ăn kiêng giảm cân

Giảm cân tại nhà không cần phải nhịn đói, bỏ hoàn toàn cơm hay tập thể dục đến kiệt sức. Cách dễ duy trì hơn là điều chỉnh các thói quen ăn uống, vận động hàng ngày. Khi những thói quen này đi vào lịch sinh hoạt hằng ngày, cân nặng có thể thay đổi theo hướng ổn định hơn. Người mới nên bắt đầu từ một vài việc đơn giản thay vì thay đổi toàn bộ chế độ ăn và tập luyện trong cùng một ngày. Xem ngay những cách blog Sống Đẹp khỏe đã tổng hợp bên dưới nhé!

Giảm cân tại nhà bằng cách ăn uống khoa học

Ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến lượng năng lượng cơ thể nhận mỗi ngày. Kế hoạch giảm cân tại nhà nên bắt đầu từ khẩu phần và thói quen ăn uống thực tế. Danh sách thực phẩm được gắn nhãn “đốt mỡ” không phải là điều duy nhất bạn cần quan tâm.

Kiểm soát năng lượng khi giảm cân tại nhà

Cơ thể sử dụng năng lượng cho hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa, vận động cùng nhiều hoạt động mỗi ngày. Khi lượng năng lượng ăn vào thường xuyên vượt quá mức cơ thể sử dụng, cân nặng có thể tăng theo thời gian. Vì vậy, giảm cân tại nhà cần tạo ra mức thâm hụt năng lượng phù hợp. Có nghĩa là năng lượng cơ thể sử dụng cần cao hơn lượng nhận từ thực phẩm trong một khoảng thời gian. Không nhất thiết phải cân từng gam thức ăn mỗi khi nấu. Hãy kiểm tra những nguồn năng lượng dễ bị bỏ qua trước như:

• Nước ngọt, trà sữa, nước ép, các loại nước có đường khác.
• Cà phê nhiều đường hoặc sữa đặc.
• Đồ ăn vặt.
• Đồ ăn nhanh, chiên nhiều dầu.
• Nước sốt dùng với lượng lớn.
• Khẩu phần cơm, mì lớn hơn nhu cầu.
• Ăn trong lúc xem phim dù không thật sự đói.

Kiểm soát năng lượng nạp vào và sử dụng trong quá trình giảm cân

Tạo thói quen thay thế một ly nước ngọt mỗi ngày bằng nước lọc hoặc đồ uống không thêm đường. Có thể thử giảm một phần nhỏ cơm mỗi bữa rồi tăng rau, nguồn đạm trong bữa. Lưu ý rằng nhu cầu năng lượng khác nhau theo tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức vận động. Vì vậy, một con số calo lấy từ mạng không nên được áp dụng cho tất cả mọi người. Ghi lại nhật ký ăn uống trong ba đến bảy ngày cũng khá hữu ích. Sau vài ngày, hãy tìm một hoặc hai điểm dễ điều chỉnh trước.

Hạn chế tinh bột khi giảm cân tại nhà

“Hạn chế tinh bột” không đồng nghĩa với việc bỏ cơm, khoai, ngô hay các loại ngũ cốc. Carbohydrate có trong nhiều thực phẩm; một số nguồn cũng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Khi giảm cân tại nhà, bạn có thể bắt đầu bằng việc giảm nhóm carbohydrate tinh chế, thực phẩm thêm nhiều đường. Với cơm, hãy quan sát khẩu phần thay vì bỏ hoàn toàn. 

Nguồn tinh bột có nhiều chất xơ hơn gồm yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu hoặc một số loại củ. Bạn không cần đổi từ cơm trắng sang một loại thực phẩm đắt tiền chỉ vì muốn giảm cân. Khẩu phần trong tổng thể bữa ăn vẫn cần được xem xét.

Tăng đạm, chất xơ trong bữa ăn

Một bữa chỉ có nhiều cơm hoặc mì nhưng ít rau, ít protein thường khó tạo cấu trúc bữa ăn cân đối. Nguồn đạm quen thuộc với người Việt gồm cá, các loại thịt, trứng, hải sản, đậu phụ… Rau, trái cây nguyên quả, đậu, ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm bổ sung chất xơ cho chế độ ăn. Người giảm cân tại nhà có thể xây dựng bữa ăn từ những món rất quen thuộc.

Chia nhiều bữa nhỏ trong một ngày

Chia nhỏ bữa ăn thường được nhắc tới trong các kế hoạch giảm cân tại nhà. Tuy nhiên, ăn năm hoặc sáu lần mỗi ngày không tự làm lượng mỡ cơ thể giảm. Một số người cảm thấy dễ kiểm soát cơn đói hơn khi có thêm bữa phụ. Người khác lại ăn nhiều hơn vì số lần tiếp xúc với thức ăn tăng. Bạn có thể vẫn giữ ba bữa chính nếu thấy phù hợp. Nếu thường rất đói lúc 16 giờ, dẫn đến dễ ăn quá nhiều vào buổi tối, một bữa phụ nhỏ có thể hữu ích.

Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ thay vì ăn quá nhiều trong một bữa

Không quá quan trọng bạn ăn gì vào bữa phụ. Điều cần theo dõi là tổng lượng thức ăn trong ngày. Nếu thêm bữa phụ nhưng vẫn giữ nguyên ba bữa chính rất lớn, tổng năng lượng vẫn tăng. Người bận rộn cũng không cần ép mình ăn đúng mỗi ba giờ. Hãy chọn thời gian ăn phù hợp với lịch làm việc để cảm giác đói.

Xem thêm: Cách Chuẩn Bị Bữa Ăn Kiêng Giảm Cân Cho Cả Tuần Trong Ít Thời Gian

Uống đủ nước theo thể trạng cá nhân

Nước cần cho các chức năng bình thường của cơ thể. Nhu cầu nước thay đổi tùy hoạt động, nhiệt độ môi trường, tình trạng sức khỏe, lượng nước nhận từ thực phẩm. Nhu cầu uống nước cũng không giống nhau ở tất cả mọi người. Nước còn hữu ích khi thay thế đồ uống có nhiều đường hoặc năng lượng.

Để uống đủ nước mỗi ngày, hãy tạo một vài thói quen đơn giản như đặt chai nước trên bàn làm việc. Mang nước khi đi bộ hoặc tập thể dục, uống ngay khi cảm thấy khát. Có thể uống thêm nước  khi vận động hoặc khi thời tiết nóng. Đặc biệt, ưu tiên chọn nước lọc thay cho nước ngọt trong phần lớn thời gian. Không cần ép uống một lượng rất lớn trong thời gian ngắn.

Giảm cân tại nhà bằng các hoạt động thể chất

Ngoài ăn uống, vận động mỗi ngày cũng cần kết hợp trong cùng một kế hoạch kiểm soát cân nặng. Hoạt động thể chất làm tăng mức sử dụng năng lượng, tác động tích cực đến tim mạch, cơ bắp cùng thể lực. Người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động mạnh. Các bài tập tăng cường cơ bắp nên xuất hiện ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Giảm cân tại nhà bằng các bài cardio

Cardio là những hoạt động khiến nhịp tim, nhịp thở tăng lên. Các bài tập cardio luôn là sự lựa chọn cho việc giảm cân tại nhà trong giai đoạn đầu. Các bài tập dễ làm tại nhà gồm chạy tại chỗ, aerobic, leo cầu thang, step-up, jumping jack… Tuy nhiên, cardio không làm mỡ biến mất riêng ở bụng, đùi, lưng hoặc cánh tay. Việc cơ thể sử dụng mỡ không diễn ra theo cách bạn chọn một bài tập rồi giảm ở đúng vùng đó.

Có thể tập cardio qua các video trên mạng xã hội

Vai trò thực tế của cardio để giảm cân, giữ dáng là tăng mức vận động và năng lượng sử dụng. Không cần chọn video cường độ cao ngay từ đầu. Người mới có thể thử một buổi tập đơn giản với: 5 phút khởi động nhẹ, 10 đến 15 phút cardio ở mức vừa sức, 5 phút đi chậm hoặc giãn cơ. Nếu cơ thể phản ứng tốt, tăng thêm vài phút sau mỗi một hoặc hai tuần.

Chạy bộ hoặc đi dạo công viên

Với người bận rộn, đi bộ là lựa chọn dễ bắt đầu vì không cần nhiều thiết bị hay đến phòng tập.  Người ít vận động có thể đi bộ khoảng 15 đến 30 phút trước. Sau khi tạo được thói quen hàng ngày, hãy tăng dần thời gian hoặc tốc độ. 150 phút vận động ở mức vừa trong tuần có thể được chia thành các khoảng nhỏ theo lịch cá nhân. Người trưởng thành có thể đi bộ nhanh khoảng 30 phút trong năm ngày mỗi tuần để đạt mốc này.

Giảm cân tại nhà cũng có thể xen kẽ đi bộ với chạy nhẹ. Nếu bạn có chỉ số thừa cân khá cao, đau đầu gối hoặc từng chấn thương, hãy ưu tiên hoạt động ít tác động trước. Tăng cường độ quá nhanh có thể khiến cơ thể chưa kịp thích nghi, dẫn đến chấn thương hoặc nhanh nản.

Nhảy dây tại nhà

Nhảy dây phù hợp với người có ít diện tích, muốn vận động trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, bài tập này tạo lực tác động lớn lên bàn chân, cổ chân, bắp chân, đầu gối. Nếu mới tập, không nên nhảy liên tục 20 phút, bắt đầu từ 20 giây, sau đó tăng từ từ mỗi lần 10 giây. Dừng ngay bài tập nếu xuất hiện tình trạng, đau cổ chân hoặc khớp gối.

Để giảm thiểu chấn thương, nên dùng giày phù hợp với chọn mặt sàn ổn định. Lịch giảm cân tại nhà sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp nhảy dây, xen kẽ với đi bộ. Thay đổi đa dạng bài tập để tránh lặp một kiểu vận động mỗi ngày, dẫn đến chán nản, mất động lực giảm cân.

Các bài tập yoga cơ bản

Yoga có thể được sử dụng vào ngày vận động nhẹ hoặc sau thời gian ngồi làm việc dài. Các bài tập cơ bản có công dụng giãn cơ bắp cho dân văn phòng hoặc những người hoạt động nhiều.  Có thể thử một số động tác cơ bản như cat-cow, child’s pose, cobra ở biên độ phù hợp, các bài kéo giãn nhẹ.

Tuy nhiên, yoga cũng là một bộ môn cần có kỹ thuật nếu tập chuyên sâu. Bạn không cần cố tạo tư thế giống hệt người hướng dẫn. Nếu một động tác gây đau sắc, tê hoặc khó chịu rõ rệt, hãy dừng lại. Yoga thường không tiêu hao năng lượng nhanh bằng chạy hoặc một số dạng cardio. Tuy vậy, nó vẫn có thể là một phần trong lịch giảm cân tại nhà nếu bạn thích hình thức vận động này.

Xem thêm: 5 Bài Tập Yoga Giảm Cân Tại Nhà

Các bài tập đơn giản với tạ, dây kháng lực

Tập sức mạnh thường bị bỏ qua khi người mới chỉ quan tâm đến số calo tiêu hao trong một buổi. Người trưởng thành cần tập các nhóm cơ lớn ít nhất hai ngày mỗi tuần. Bạn có thể tập tại nhà với tạ đơn, dây kháng lực, đơn giản hơn là sử dụng các chai nước hoặc chính trọng lượng cơ thể. Các bài giảm cân tại nhà tăng cơ phổ biến như :

• Squat.
• Glute bridge.
• Wall push-up.
• Row bằng dây kháng lực.
• Shoulder press.
• Romanian deadlift với mức tạ phù hợp.
• Split squat nếu đã quen vận động.

Nên tập 1 đến 2 lần mỗi tuần các bài với tạ hoặc dây kháng lực

Một buổi có thể chọn bốn hoặc năm bài. Mỗi bài thực hiện khoảng 8 đến 12 lần, nghỉ rồi lặp lại tùy thể lực. Để an toàn cho bản thân, kỹ thuật nên được ưu tiên hơn là nâng tạ nặng. Bắt đầu với mức kháng lực cho phép bạn kiểm soát chuyển động. Khi số lần hiện tại trở nên quá dễ, bạn có thể tăng lực cản hoặc số hiệp.

Các phương pháp có thể áp dụng giảm cân tại nhà

Các nguyên tắc ăn uống được nhiều người lựa chọn vì có quy tắc khá rõ. Tuy nhiên, không có yêu cầu rằng bạn phải theo một trong các chế độ này mới giảm được cân. Ưu tiên vẫn là mức độ phù hợp với tình trạng sức khỏe và khả năng duy trì của bản thân.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn tập trung vào thời gian ăn và không ăn. Thời gian thường được lựa chọn là 16:8. Người áp dụng ăn trong khung 8 giờ, nhịn trong 16 giờ còn lại. Điều này không có nghĩa là cứ nhịn đủ 16 giờ thì cân nặng chắc chắn giảm. Nếu giảm cân tại nhà bằng phương pháp này, bạn vẫn cần quan tâm đến lượng, loại thức ăn trong mỗi bữa.

Một người nhịn 16 giờ nhưng ăn lượng rất lớn trong tám giờ còn lại sẽ không tạo được mức thâm hụt năng lượng cần thiết. Người mới cũng không cần bắt đầu ngay bằng 16:8. Có thể thử kết thúc ăn tối sớm hơn, đặc biệt là hạn chế ăn khuya. Với người có lịch sử bệnh nền nên tham khảo ý kiến chuyên gia để giữ được trạng thái giảm cân an toàn.

Them khảo thêm: Tổng quan về phương pháp nhịn ăn gián đoạn kết hợp tập thể dục

Chế độ ăn low-carb, keto

Low-carb là nguyên tắc giảm lượng carbohydrate trong mỗi khẩu phần ăn. Keto hạn chế carbohydrate ở mức thấp để cơ thể tạo nhiều ketone, chuyển sang trạng thái ketosis. Chế độ low-carb có thể phù hợp với một số người, nhưng cũng có thể làm giảm lượng chất xơ và khó duy trì. Keto không phù hợp với một số tình trạng sức khỏe, vì vậy người có bệnh lý nên hỏi nhân viên y tế trước khi bắt đầu.

Chế độ ăn low carb được sử dụng phổ biến

Nếu không thích keto, bạn vẫn có thể giảm cân tại nhà với bữa cơm quen thuộc. Có thể giảm một số thói quen dễ thực hiện như uống nước ngọt, ăn ít bánh kẹo hơn, điều chỉnh lượng cơm, tần suất ăn đồ chiên rán. Và tăng một số thực phẩm như rau xanh và nguồn đạm trong bữa chính. Chế độ ăn quá xa thói quen gia đình thường khó duy trì. Nếu bạn thích cơm, không cần loại bỏ hoàn toàn. Hãy tìm lượng phù hợp với tổng thể bữa ăn.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân low carb 7 ngày cho người bận rộn

Nguyên tắc thâm hụt calo khi giảm cân tại nhà

Thâm hụt calo là trạng thái lượng năng lượng cơ thể sử dụng cao hơn lượng năng lượng nhận vào trong một khoảng thời gian. Nguyên tắc này kết hợp việc giảm lượng calo từ ăn uống với việc tăng hoạt động thể chất. Từ đó, tạo ra mức thâm hụt năng lượng dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, thâm hụt lớn hơn không đồng nghĩa với lựa chọn tốt hơn.

Bạn vẫn cần năng lượng để học tập, làm việc, chăm sóc gia đình, tập thể dục,… Không cần cố ước tính chính xác từng calo nếu việc đó khiến bạn căng thẳng. Có thể theo dõi khẩu phần, cân nặng theo chu kỳ hoặc quần áo so với cơ thể. Nếu sau một thời gian đủ dài không có thay đổi, hãy xem lại lượng ăn, mức vận động có đáp ứng việc giảm cân tại nhà không. Giảm cân quá nhanh cũng không phải mục tiêu nên chạy theo. 

Giữ tinh thần thoải mái, chăm sóc giấc ngủ

Giấc ngủ, trạng thái căng thẳng thường bị bỏ qua khi lập kế hoạch giảm cân. Thực tế, ngủ đủ song hành với quản lý căng thẳng thuộc nhóm hành vi liên quan tới giảm cân lành mạnh. Phần lớn người trưởng thành cần ngủ khoảng 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Nếu đang giảm cân tại nhà, hãy thử giữ giờ ngủ thức ổn định. Ngoài ra, cũng cần duy trì giờ ngủ đều, tránh caffeine, bữa ăn lớn gần giờ ngủ để giảm cân hiệu quả.

Tâm lý cũng cần được xem xét. Nếu hôm nay ăn nhiều hơn dự kiến, hãy quay lại lịch bình thường ở bữa tiếp theo. Không cần bỏ bữa để bù. Nếu nghỉ một buổi tập, hãy tập lại vào ngày khác.

Người mới không cần áp dụng đồng thời tất cả các cách giảm cân tại nhà.  Nhưng trước hết là giảm các thói quen khiến bạn tăng cân như uống nước ngọt, lười vận động, thức khuya, bỏ bữa… Sau khi quen, hãy thêm các buổi tập sức mạnh, điều chỉnh khẩu phần nếu cần. Không cần chạy theo tốc độ giảm cân của người khác. Kế hoạch phù hợp nên để bạn vẫn sinh hoạt bình thường. Follow các thông tin tổng hợp về sức khỏe, làm đẹp cho người bận từ Sống Đẹp Khỏe nhé!

Nội dung dùng để chia sẻ kiến thức chăm sóc sức khỏe, không thay thế chẩn đoán hoặc hướng dẫn y khoa dành riêng cho từng người.