Ngồi làm việc tại văn phòng nhiều giờ, ít di chuyển, ít vận động tối về mệt nên chỉ muốn nghỉ ngơi. Lối sống này khá phổ biến với người làm việc văn phòng hoặc những người ít có thời gian vận động. Sau một thời gian, bạn cảm thấy quần áo chật hơn, cơ thể nặng nề và ít linh hoạt hơn. Chính vì vậy, mọi tìm mọi cách để giảm mỡ bụng.
Tuy nhiên, với người ít vận động vẫn có nhiều cách để giảm cân khoa học và an toàn. Bài viết này, songkhoedep.com sẽ giúp bạn tìm hiểu những cách giảm mỡ cho người ít vận động nhé!
Vì sao người ít vận động lại dễ tích mỡ bụng
Cơ chế tích mỡ khi ngồi nhiều
Ngồi làm việc nhiều giờ liên tục là nguyên nhân phổ biến khiến mỡ vùng bụng tích tụ ở người ít vận động.
Khi cơ thể ít vận động hơn, cơ thể sẽ không cần dùng đến nhiều calo. Việc đó vẫn đến calo nạp vào mà không được sử dụng nó sẽ chuyển hóa tích dạng mỡ. Vùng bụng thường là nơi tích tụ rõ nhất vì đây là khu vực lưu trữ mỡ nội tạng.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tình trạng ít vận động là một trong những yếu tố nguy cơ chính dẫn đến thừa cân. Một số nghiên cứu đăng trên Journal of Physical Activity and Health cho thấy thời gian ngồi kéo dài có liên hệ với tăng vòng eo, kể cả ở người không ăn quá nhiều. Vì vậy, muốn giảm mỡ bụng, cần nhìn vào tổng mức năng lượng vận động trong ngày chứ không chỉ tập trung vào một vài bài tập riêng lẻ.
Vì sao chỉ tập bụng chưa đủ để giảm mỡ bụng
Nhiều người cho rằng, nếu tập gập bụng mỗi ngày sẽ giúp vùng mỡ bụng giảm nhanh chóng. Tuy nhiên thực tế không phải như vậy, cơ chế hoạt động của cơ thể không phải như vậy. Điều này khiến nhiều người gập bụng liên tục trong vài tuần nhưng vẫn không có sự thay đổi.
Khi bạn thực hiện các bài tập giảm cân như gập bụng, plank hay các bài tập core, nhóm cơ bụng được kích hoạt. Tuy nhiên, năng lượng tiêu hao trong buổi tập không đến riêng từ mỡ bụng. Cơ thể lấy năng lượng từ toàn bộ nguồn dự trữ, bao gồm glycogen, mỡ dưới da, mỡ nội tạng ở nhiều khu vực khác nhau.
Điều này có nghĩa là dù bạn tập trung vào vùng bụng, quá trình giảm mỡ bụng vẫn phụ thuộc vào mức thâm hụt năng lượng tổng thể của cơ thể. Nếu tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày vẫn cao hơn mức tiêu hao, lớp mỡ bụng khó có thể giảm đáng kể. Nhiều người chia sẻ rằng họ gập bụng 200 lần mỗi tối nhưng vòng bụng vẫn dày. Nguyên nhân thường nằm ở chế độ ăn hoặc lối sống ít vận động trong phần lớn thời gian còn lại của ngày.
Mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng, chịu ảnh hưởng từ nhiều yếu tố như thời gian ngồi lâu, ngủ thiếu, căng thẳng kéo dài, ăn uống nhiều đường. Vì vậy, giảm mỡ cần nhìn vào lối sống. Nếu bạn ngồi làm việc 8–10 tiếng mỗi ngày, ăn tối muộn, ít vận động, việc tập bụng 15 phút khó bù đắp hoàn toàn những tác động đó. Khi nhịp sinh hoạt được điều chỉnh, cơ hội giảm mỡ bụng sẽ cao hơn.
Bạn có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ: đi bộ sau bữa tối, ngủ trước 23 giờ, giảm đồ uống có đường. Những điều này tưởng chừng đơn giản nhưng ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tích mỡ vùng bụng.
Tâm lý thường gặp khi bắt đầu giảm mỡ bụng
Người ít vận động thường có xu hướng đặt mục tiêu quá cao ngay từ đầu. Sau vài ngày tập luyện tại nhà, nếu chưa thấy thay đổi rõ rệt, họ dễ bỏ cuộc. Giảm mỡ bụng thực tế là quá trình cần thời gian.
Thay vì ép mình vào lịch tập dày đặc ngay từ đầu, bạn có thể bắt đầu bằng những buổi vận động ngắn khoảng 20–30 phút mỗi ngày. Thời lượng này vừa đủ để cơ thể làm quen mà không tạo áp lực quá lớn. Sau 10–14 ngày, khi nhịp thở ổn định hơn, cảm giác mỏi giảm dần, bạn có thể tăng nhẹ cường độ hoặc kéo dài thời gian thêm 5–10 phút.
Cách này giúp giảm nguy cơ chấn thương, giúp bạn không phải nản chí và bỏ cuộc giữa chừng. Quan trọng hơn, nó tạo cảm giác kiểm soát được quá trình thay đổi của bản thân. Khi bạn duy trì đều đặn, cơ thể sẽ bắt đầu đốt năng lượng hiệu quả hơn. Vùng bụng thường là nơi thay đổi chậm, nhưng nếu kiên trì, bạn sẽ cảm nhận rõ sự khác biệt về độ săn chắc trước khi thấy sự thay đổi rõ ràng về số đo.
Giảm mỡ bụng không phải một chiến dịch ngắn hạn. Nó giống một quá trình điều chỉnh lối sống. Khi bạn chấp nhận nhịp thay đổi chậm, đặt mục tiêu vừa sức, khả năng duy trì sẽ cao hơn. Đây thường là hướng đi phù hợp cho người ít vận động muốn giữ dáng lâu dài mà không tạo áp lực quá lớn lên cơ thể lẫn tâm lý.
Cách giảm mỡ bụng tại nhà nhẹ nhàng và dễ áp dụng
Cardio nhẹ nhàng mỗi ngày giúp cơ thể đốt mỡ ổn định
Với người ít vận động, bạn không cần chạy bộ cường độ cao ngay từ đầu. Đi bộ nhanh tại chỗ, nhảy dây hay những bài tập HIIT ngắn 15 phút cũng giúp mang lại hiệu quả nếu bạn duy trì đều đặn.
Cardio nhẹ 20–30 phút mỗi ngày giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng, phù hợp với người ít vận động.
Điều quan trọng là duy trì nhịp tim ở mức vừa phải, không tập đến mức kiệt sức. Giảm mỡ bụng hiệu quả thường đến từ sự ổn định thay vì cường độ quá cao. Buổi sáng, sau khi ngủ dậy khoảng 20 phút, bạn thử đi bộ tại chỗ 5 phút để làm nóng cơ thể. Nhịp thở tăng nhẹ, cơ thể ấm dần lên. Sau đó thực hiện 3 động tác sau:
- Nâng gối chậm tại chỗ trong 1 phút
- Đá chân nhẹ ra trước 1 phút
- Bước chéo sang hai bên kết hợp vung tay trong 1 phút
Thực hiện vòng này 3 lần. Tổng thời gian khoảng 15 phút. Cảm giác nên ở mức hơi thở nhanh hơn bình thường nhưng vẫn nói chuyện được. Mức này phù hợp cho người mới bắt đầu giảm mỡ bụng.
Nếu tập vào cuối chiều, sau giờ làm việc, bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 25 phút. Một gợi ý dễ chịu hơn là bật nhạc, thực hiện các động tác nhịp nhàng thay vì đếm số khô khan. Việc này giúp tinh thần thoải mái, giảm áp lực tâm lý khi tập luyện.
Bạn không cần đổ mồ hôi quá nhiều mới gọi là hiệu quả. Điều quan trọng là duy trì đều 4–5 buổi mỗi tuần. Khi nhịp tim được kích hoạt thường xuyên, cơ thể sẽ tăng khả năng sử dụng mỡ làm năng lượng. Đây là cơ chế hỗ trợ giảm mỡ bụng theo thời gian.
Xem thêm: Bài tập HIIT 30 phút giúp giảm cân hiệu quả
Nếu tập vào cuối chiều, sau giờ làm việc, bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 25 phút. Một gợi ý dễ chịu hơn là bật nhạc, thực hiện các động tác nhịp nhàng thay vì đếm số khô khan. Việc này giúp tinh thần thoải mái, giảm áp lực tâm lý khi tập luyện. Bạn không cần đổ mồ hôi quá nhiều mới gọi là hiệu quả. Điều quan trọng là duy trì đều 4–5 buổi mỗi tuần. Khi nhịp tim được kích hoạt thường xuyên, cơ thể sẽ tăng khả năng sử dụng mỡ làm năng lượng. Đây là cơ chế hỗ trợ giảm mỡ bụng theo thời gian.
Tập trung vào nhóm cơ bụng và vùng core
Sau khi cơ thể đã quen với cardio nhẹ, bạn nên bắt đầu kích hoạt nhóm cơ bụng. Tuy nhiên, mục tiêu lúc này chưa phải là tập thật nhiều mà là tập đúng, tập vừa sức để duy trì lâu dài. Với người ít vận động, vùng bụng thường yếu do ngồi nhiều giờ mỗi ngày. Khi mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy run nhẹ ở cơ bụng chỉ sau 20–30 giây plank. Điều này hoàn toàn bình thường. Thay vì cố giữ quá lâu, bạn nên chia nhỏ thời gian.
Ví dụ, plank 20 giây, nghỉ 20 giây, lặp lại 3–4 lần. Sau khoảng hai tuần, bạn sẽ thấy thời gian giữ được lâu hơn mà không quá mệt. Cảm giác căng nhẹ ở bụng là tín hiệu cơ đang được kích hoạt. Nếu đau lưng, có thể bạn đang siết sai cách hoặc võng lưng xuống quá nhiều.
Với động tác gập bụng, nhiều người có thói quen bật mạnh người lên. Cách này khiến cổ và lưng chịu lực thay cho cơ bụng. Bạn nên nâng vai lên chậm rãi, chỉ cần nhấc khỏi sàn khoảng 20–30cm, tập trung cảm nhận bụng co lại. Thở ra khi nâng lên, hít vào khi hạ xuống.
Động tác nâng chân thường khiến người mới tập bị đau lưng dưới. Bạn có thể co nhẹ gối thay vì giữ thẳng chân hoàn toàn. Khi hạ chân xuống, không nên để chạm sàn ngay mà dừng lại cách mặt sàn vài centimet. Cách này giúp duy trì áp lực lên vùng bụng dưới, nơi nhiều người tích mỡ.
Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng hiệu quả hơn, có thể kết hợp thêm mountain climber phiên bản chậm. Thay vì chạy nhanh, bạn kéo từng gối về phía ngực một cách có kiểm soát. Cảm giác lúc này thiên về siết cơ hơn là tim đập mạnh.
Điều quan trọng là bạn không cần tập quá 15–20 phút cho nhóm cơ bụng mỗi buổi. Vùng core là nhóm cơ nhỏ, nếu tập quá lâu dễ mỏi lưng hoặc căng cơ. Chất lượng động tác quan trọng hơn số lần lặp lại. Một mẹo nhỏ giúp duy trì lâu dài là đặt lịch cố định. Ví dụ tối thứ hai, tư, sáu tập bụng; các ngày còn lại tập cardio nhẹ. Khi có nhịp sinh hoạt rõ ràng, việc giảm mỡ bụng trở nên dễ theo dõi hơn.
Điều chỉnh thói quen vận động trong ngày
Với người làm văn phòng, thay đổi nhỏ trong ngày có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng đáng kể. Bạn có thể đứng dậy sau mỗi 60 phút làm việc, hay đi bộ quanh phòng, thực hiện vài động tác xoay hông, giãn cơ lưng.
Vì vật, cần thay đổi những thói quen nhỏ để tạo ra sự khác biệt nếu bạn duy trì đều đặn.
Sau mỗi 45-60 phút ngồi làm việc, bạn có thể đứng dậy đi bột quanh phòng, vươn vai, xoay cổ hoặc những động tác xoáy hông nhẹ. Những động tác này giúp cơ thể được hồi phục nănng lườn trở lại, làm giảm tình trạng trì trệ vùng bụng và lưng dưới.
Những thay đổi này nghe có vẻ nhỏ. Tuy nhiên khi cộng dồn mỗi ngày, lượng năng lượng tiêu hao tăng lên đáng kể.
Buổi tối cũng là thời điểm dễ bị “lười vận động” nhất. Sau một ngày dài, nhiều người thường nằm xem điện thoại hoặc xem phim hàng giờ. Nếu có thể, bạn thử dành khoảng 10–15 phút trước khi ngủ để vận động nhẹ. Không cần bài tập nặng. Có thể là đi bộ quanh nhà, tập vài động tác plank ngắn, hoặc kéo giãn cơ toàn thân.
Vận động nhẹ buổi tối giúp cơ thể giải phóng năng lượng tồn đọng trong ngày. Đồng thời hỗ trợ ngủ sâu hơn. Giấc ngủ đủ và chất lượng có liên quan đến kiểm soát mỡ bụng, theo nhiều nghiên cứu về chuyển hóa năng lượng.Điều quan trọng ở đây không phải cường độ cao. Mà là sự đều đặn.
Khi cơ thể duy trì nhịp vận động ổn định mỗi ngày, quá trình trao đổi chất có xu hướng linh hoạt hơn. Đây thường được xem là một nền tảng cần thiết trong hành trình giảm cân an toàn và giảm mỡ bụng cho người ít vận động.
Thay vì chờ có động lực lớn để bắt đầu, bạn có thể bắt đầu từ những chuyển động nhỏ trong ngày. Tích lũy từng chút một. Sau vài tuần, bạn có thể cảm nhận rõ sự thay đổi ở vòng eo và mức năng lượng tổng thể.
Xem thêm: Lối Sống Lành Mạnh Là Gì? 10 Thói Quen Nên Bắt Đầu Từ Hôm Nay
Xây dựng thói quen ăn uống hợp lý để hỗ trợ giảm mỡ bụng
Nếu bạn không có quá nhiều thời gian vận động hay tập thể dục, thì việc kết hợp với một thực đơn giảm cân lành mạnh là điều cần thiết.
Xây dựng thực đơn phù hợp với từng người
Những người ít vận động, nhu cầu năng lượng sử dụng trong ngày thường thấp hơn người làm việc chân tay. Tuy nhiên thói quen ăn uống lại không khác biệt mấy. Và đây chính là nguyên nhân khiến vùng mỡ bụng càng ngày càng tích tụ theo thời gian. Một thực đơn giảm cân hợp lý dựa trên sự cân bằng thay vì cắt bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm.
Thực đơn giảm cân cân đối giữa đạm, rau xanh và tinh bột vừa phải giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng bền vững.
Buổi sáng, bạn không cần nhịn ăn. Bữa sáng nên có đủ protein để tạo cảm giác no lâu. Ví dụ: 2 quả trứng luộc kèm một lát bánh mì nguyên cám hoặc một phần yến mạch nấu cùng sữa ít béo. Nếu ăn phở hay bún, bạn có thể giảm lượng bánh, tăng rau, chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ.
Buổi trưa là thời điểm dễ ăn nhiều nhất, đặc biệt với dân văn phòng. Nếu ăn cơm ngoài, bạn có thể điều chỉnh theo cách đơn giản: giảm bớt một phần cơm trắng, ưu tiên rau luộc, chọn món kho hoặc hấp thay vì chiên. Không cần thay đổi toàn bộ thực đơn, chỉ cần giảm khẩu phần tinh bột khoảng 20–30% là đã tạo khác biệt.
Buổi tối nên ăn nhẹ hơn buổi trưa. Một bữa tối phù hợp để hỗ trợ giảm mỡ bụng có thể gồm cá hấp, ức gà áp chảo ít dầu, kèm rau xanh. Nếu cảm thấy thèm tinh bột, bạn có thể ăn một lượng nhỏ khoai lang thay vì cơm trắng.
Quan trọng là bạn không nên để cơ thể rơi vào trạng thái quá đói rồi ăn bù vào cuối ngày. Điều này khiến tổng năng lượng vượt kiểm soát, ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình giảm mỡ bụng.
Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày Đơn Giản, Dễ Áp Dụng
Kiểm soát khẩu phần thay vì nhịn ăn
Nhiều người ít vận động nghĩ rằng muốn giảm mỡ bụng nhanh thì phải cắt giảm thật mạnh lượng ăn. Có người bỏ bữa tối, có người chỉ ăn một bữa mỗi ngày. Thời gian đầu có thể giảm cân, nhưng cảm giác mệt mỏi, thiếu tập trung thường xuất hiện sau vài tuần.
Khi cơ thể thiếu năng lượng kéo dài, quá trình trao đổi chất có xu hướng chậm lại. Bạn có thể thấy mình dễ lạnh, hay buồn ngủ, khó tập trung làm việc. Lúc quay lại ăn bình thường, cơ thể tích trữ năng lượng mạnh hơn, vùng bụng dễ tăng trở lại.
Thay vì nhịn ăn, bạn nên ăn đủ 3 bữa chính, có thể thêm một bữa phụ nhỏ nếu cần. Điều quan trọng là kiểm soát lượng thức ăn trong mỗi bữa.
Một cách thực tế là sử dụng nguyên tắc “đĩa ăn cân đối”. Nửa đĩa là rau, một phần tư là đạm, phần còn lại là tinh bột. Cách này giúp bạn không cần cân đo từng gram nhưng vẫn giữ được sự kiểm soát.
Khi ăn, bạn nên ăn chậm. Nhai kỹ giúp cơ thể có thời gian nhận tín hiệu no. Nhiều người ăn rất nhanh trong giờ nghỉ trưa ngắn ngủi, sau đó vẫn cảm thấy đói vì não chưa kịp xử lý tín hiệu. Ăn chậm hơn vài phút có thể giúp giảm đáng kể lượng thức ăn nạp vào.
Giảm mỡ theo hướng giảm cân an toàn thường không tạo cảm giác kiệt sức. Bạn vẫn làm việc bình thường, vẫn tập luyện được, chỉ khác ở chỗ ăn có ý thức hơn.
Hạn chế thực phẩm dễ gây tích mỡ vùng bụng
Đầu tiên là đồ uống có đường. Một ly trà sữa hoặc nước ngọt có thể chứa lượng đường tương đương vài bát cơm. Với người ngồi nhiều, lượng đường dư thừa dễ chuyển thành mỡ tích trữ quanh bụng. Nếu khó bỏ hoàn toàn, bạn có thể giảm dần tần suất, ví dụ từ 3 lần một tuần xuống còn 1 lần.
Đồ ăn vặt là nguyên nhân âm thầm tích mỡ
Thứ hai là đồ ăn vặt buổi tối. Khoảng thời gian sau 9 giờ tối, cơ thể ít vận động. Chung ta thường có thí quen kiếm cái gì đó để nhâm nhi, nhưng đây là thói quen đang âm thầm tích lũy mỡ. Nếu bạn vừa xem điện thoại vừa ăn bánh kẹo, lượng năng lượng này rất khó được tiêu hao. Đây là nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người tập khá đều nhưng vẫn khó giảm mỡ bụng.
Thứ ba là thực phẩm chiên rán nhiều dầu. Dầu mỡ làm tăng tổng năng lượng bữa ăn lên đáng kể. Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn, nhưng nên giới hạn trong 1–2 bữa mỗi tuần. Một thay đổi nhỏ nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt là uống đủ nước. Nhiều người nhầm cảm giác khát với cảm giác đói. Khi uống đủ nước trong ngày, bạn sẽ hạn chế ăn vặt không cần thiết. Giảm mỡ bụng bền vững thường đến từ những điều chỉnh tưởng chừng đơn giản như vậy. Không có thực phẩm thần kỳ nào giúp bụng nhỏ lại trong vài ngày. Điều tạo ra khác biệt là sự ổn định trong thói quen ăn uống.
Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà mà không cần vận động quá nhiều. Thì bạn phải thay đổi những thói quen nhỏ nhất trong cuộc sống hằng ngày, nhưng thói quen đó sẽ tác động trực tiếp đến quá trình giảm mỡ của bạn, Điều quan trọng là bạn phải kiên trì, hiểu được cơ thể hoạt động của cơ thể để lựa chọn phương pháp phù hợp. Songkhoedep.com vừa chia sẻ cách giảm mỡ bụng cho những người ít vận động. Hãy theo dõi chúng tôi để xem thêm nhiều mẹo giảm cân & giữ dáng hay nhé!
