động tác tập thể dục

Sáng vội đi làm, tối về mệt mỏi, cuối tuần lại bận đủ thứ việc gia đình. Dần dần, việc vận động bị đẩy xuống cuối danh sách ưu tiên. Tin vui là bạn không cần phòng gym, không cần dụng cụ phức tạp. Chỉ với một khoảng không gian nhỏ trong nhà, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu tập thể dục tại nhà theo cách đơn giản, vừa sức và phù hợp với nhịp sống bận rộn.

Bài viết này chia sẻ 7 bài tập dễ thực hiện, dựa trên trải nghiệm thực tế của nhiều người Việt, giúp bạn từng bước hình thành thói quen vận động nhẹ nhàng ngay tại nhà. Hãy cùng songkhoedep.com tìm hiểu ngay.

Vì sao tập thể dục tại nhà ngày càng được nhiều người lựa chọn?

Tiết kiệm thời gian và chi phí

Không cần di chuyển, không tốn tiền hội viên, không phụ thuộc vào thời tiết. Bạn có thể tranh thủ 10–20 phút buổi sáng, hoặc vài động tác nhẹ buổi tối trước khi ngủ.

Phù hợp với người bận rộn

Người đi làm văn phòng, cha mẹ chăm con nhỏ, người lớn tuổi… đều có thể điều chỉnh cường độ sao cho phù hợp với thể trạng của mình.

Dễ duy trì thói quen lâu dài

Khi mọi thứ trở nên đơn giản, bạn sẽ ít có lý do để bỏ cuộc. Đây là yếu tố quan trọng giúp nhiều người duy trì việc tập luyện đều đặn hơn so với việc đăng ký phòng tập rồi… bỏ dở.

Duy trì tính kỉ luật để mang đến sức khỏe bền bỉ dài lâu

Cần chuẩn bị gì trước khi bắt đầu tập thể dục tại nhà?

Trước khi đi vào các bài tập cụ thể, bạn chỉ cần lưu ý một vài điều nhỏ sau:

• Không gian: Chỉ cần đủ để bạn dang tay, bước lên xuống thoải mái

• Trang phục: Quần áo co giãn, thấm mồ hôi

• Thời gian: 10–30 phút mỗi buổi là đủ

• Tâm lý: Không áp lực, không so sánh với người khác

Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể, tập trong khả năng của mình.

Tập thể dục tại nhà nên bắt đầu từ đâu?

Nếu bạn đã lâu không vận động, hãy ưu tiên các bài tập:

• Dễ thực hiện

• Ít tác động mạnh

• Có thể dừng lại bất cứ lúc nào

Dưới đây là 7 bài tập cơ bản, được nhiều người áp dụng khi bắt đầu tập thể dục tại nhà.

7 bài tập thể dục tại nhà đơn giản, dễ áp dụng

1. Đi bộ tại chỗ – Khởi động nhẹ nhàng cho cơ thể

Phù hợp với: Người mới bắt đầu, người lớn tuổi, người ngồi nhiều

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước

• Nâng cao gối luân phiên như đang đi bộ

• Đánh tay nhẹ theo nhịp

Thời gian gợi ý: 3–5 phút

Trải nghiệm thực tế:
Nhiều người chia sẻ rằng chỉ cần đi bộ tại chỗ mỗi sáng vài phút cũng giúp cơ thể “tỉnh” hơn, bớt cảm giác uể oải khi bắt đầu ngày mới.

Khi chạy bộ, bạn cần lưu ý khởi động kỹ để làm nóng cơ và hạn chế chấn thương. Hãy chọn giày chạy phù hợp, vừa chân và có độ đàn hồi tốt để bảo vệ khớp gối và cổ chân. Trong lúc chạy, giữ tư thế thẳng người, vai thả lỏng, tay đánh tự nhiên theo nhịp chân và tiếp đất bằng nửa trước hoặc giữa bàn chân để giảm lực tác động. Điều chỉnh tốc độ phù hợp với thể lực, không nên chạy quá nhanh ngay từ đầu, đồng thời chú ý hít thở đều và sâu. Sau khi chạy xong, nên thả lỏng và giãn cơ để cơ thể phục hồi tốt hơn.

Đii bộ là chuyển động đơn giản nhất bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu

2. Squat cơ bản – Vận động phần thân dưới

Phù hợp với: Người làm việc văn phòng, ít vận động

Cách thực hiện:

• Hai chân mở rộng bằng vai

• Hạ thấp người như ngồi xuống ghế

• Giữ lưng thẳng, đứng lên chậm rãi

Số lần: 10–15 lần mỗi hiệp

Lưu ý: Không cần squat quá sâu, quan trọng là đúng tư thế và thoải mái.

Squat đúng tư thế bắt đầu bằng việc đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hoặc hơn vai một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực mở và siết nhẹ cơ bụng để ổn định thân người. Khi hạ xuống, đẩy hông ra sau như tư thế ngồi ghế, đồng thời gập gối sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân.

Trọng tâm dồn đều vào gót chân, đầu gối hướng cùng chiều mũi chân. Hạ người đến khi đùi song song với mặt sàn (hoặc thấp hơn nếu cơ thể cho phép), sau đó dùng lực từ gót chân đẩy người đứng thẳng trở lại, siết cơ mông ở vị trí trên cùng. Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đứng lên để squat hiệu quả và an toàn.

Squat giúp cơ thể săn chắc hơn theo thời gian

3. Vươn người – Giãn cơ sau nhiều giờ ngồi

Phù hợp với: Người ngồi máy tính nhiều

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay giơ cao qua đầu

• Vươn người lên cao, giữ 5–10 giây

• Thả lỏng và lặp lại

Cảm nhận thường gặp: Giảm căng cứng vai gáy, lưng trên – khu vực dễ mỏi khi ngồi lâu.

Vươn vai là bài tập thích hợp khi khởi động buổi sáng

4. Plank nhẹ – Tăng cảm giác kiểm soát cơ thể

Phù hợp với: Người đã quen vận động nhẹ.

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay xuống sàn

• Giữ cơ thể thành một đường thẳng

• Hít thở đều

Thời gian: 15–30 giây, tăng dần theo khả năng

Gợi ý:
Nếu thấy quá khó, bạn có thể plank với đầu gối chạm sàn.

Hướng dẫn Plank đúng cách: Plank bắt đầu bằng việc đặt cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng với vai và hai bàn tay úp hoặc đan vào nhau thoải mái. Duỗi thẳng chân ra phía sau, chống mũi chân xuống sàn, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng, cơ mông và đùi, tránh để hông võng xuống hoặc nâng quá cao. Giữ cổ và đầu ở vị trí trung lập, mắt nhìn xuống sàn để không căng cổ. Hít thở đều trong suốt quá trình plank và duy trì tư thế trong khoảng 20–60 giây tùy theo thể lực, sau đó nghỉ ngơi rồi lặp lại.

Bài tập tốn ít thời gian nhưng mang nhiều lợi ích cho sức khỏe

5. Nâng chân khi nằm – Vận động nhẹ buổi tối

Phù hợp với: Người muốn tập trước khi ngủ

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, tay đặt hai bên

• Nâng một chân lên, giữ vài giây rồi hạ xuống

• Đổi bên

Số lần: 10–12 lần mỗi chân

Ưu điểm:
Không gây ồn, không cần nhiều sức, dễ kết hợp vào thói quen buổi tối.

Bài tập hỗ trợ con người vào giấc ngon hơn

6. Xoay eo tại chỗ – Tạo cảm giác linh hoạt

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay chống hông

• Xoay eo sang trái – phải nhẹ nhàng

Thời gian: 1–2 phút

Bài tập này thường được nhiều người thực hiện xen kẽ khi làm việc tại nhà để giảm cảm giác ì ạch.

Các bài tập vặn xoắn giúp tăng độ linh hoạt cho cột sống, săn chắc cơ bụng và cải thiện khả năng thăng bằng. Dưới đây là những kiểu vặn xoắn phổ biến, dễ áp dụng khi tập thể dục:

1. Vặn người đứng (Standing Twist): Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay giơ ngang hoặc chắp trước ngực. Vặn thân trên sang trái rồi sang phải một cách nhịp nhàng, hông giữ cố định.

2. Vặn người ngồi (Seated Twist): Ngồi trên sàn, lưng thẳng, một chân co, một chân duỗi. Đặt tay đối diện lên đầu gối và vặn thân người sang bên chân co, giữ vài giây rồi đổi bên.

3. Russian Twist: Ngồi trên sàn, gập gối, hơi ngả lưng ra sau. Hai tay chắp lại, vặn thân người sang hai bên, có thể nâng chân khỏi sàn để tăng độ khó.

4. Vặn người nằm ngửa: Nằm ngửa, hai tay dang ngang. Co một gối và vặn sang bên đối diện, giữ vai áp sát sàn để giãn cơ lưng và cột sống.

5. Vặn người trong plank: Vào tư thế plank cao, xoay hông sang trái rồi sang phải, siết cơ bụng để kiểm soát chuyển động.

Khi tập các động tác vặn xoắn, bạn nên thực hiện chậm rãi, không giật mạnh và kết hợp hít thở đều để tránh chấn thương.

Vặn xoắn cũng là bài tập luyện tốn cho người bận rộn

7. Hít thở sâu kết hợp thả lỏng

Đừng bỏ qua bài này, dù bạn chỉ tập 10 phút mỗi ngày.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc nằm thoải mái

• Hít sâu bằng mũi, thở ra chậm bằng miệng

• Tập trung vào nhịp thở

Thời gian: 2–3 phút

Hít thở sâu kết hợp thả lỏng là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất lớn cho cả thể chất lẫn tinh thần, vì vậy bạn không nên bỏ qua, ngay cả khi thời gian tập luyện mỗi ngày chỉ vỏn vẹn 10 phút. Trong nhịp sống hiện đại, cơ thể và tâm trí thường xuyên rơi vào trạng thái căng thẳng mà chúng ta không hề nhận ra. Việc dành ra vài phút để hít thở sâu giúp cơ thể được “reset”, đưa nhịp tim trở về trạng thái ổn định và tạo cảm giác thư giãn rõ rệt.

Cách thực hiện bài tập thể dục tại nhà rất dễ và phù hợp với mọi lứa tuổi. Trước tiên, bạn hãy chọn tư thế ngồi hoặc nằm sao cho cảm thấy thoải mái nhất. Nếu ngồi, hãy giữ lưng thẳng nhưng thả lỏng vai và cổ; nếu nằm, nên nằm ngửa, hai tay buông nhẹ dọc theo cơ thể. Nhắm mắt lại để hạn chế các tác động bên ngoài và giúp bạn dễ dàng tập trung vào hơi thở của mình hơn. Đây là bước quan trọng giúp tâm trí chậm lại và chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Khi bắt đầu, bạn hít sâu bằng mũi, cảm nhận luồng không khí đi vào, làm đầy lồng ngực và bụng. Hãy hít một cách chậm rãi, không gắng sức, để hơi thở trở nên tự nhiên. Sau đó, thở ra từ từ bằng miệng, cảm nhận cơ thể nhẹ dần theo từng nhịp thở ra. Trong suốt quá trình này, hãy cố gắng tập trung hoàn toàn vào nhịp thở, bỏ qua những suy nghĩ vẩn vơ hay lo lắng trong đầu. Mỗi lần thở ra, bạn có thể tưởng tượng như đang giải phóng căng thẳng, mệt mỏi và áp lực ra khỏi cơ thể.

Chỉ cần duy trì bài tập hít thở sâu kết hợp thả lỏng trong khoảng 2–3 phút, bạn đã có thể cảm nhận sự thay đổi tích cực. Cơ thể trở nên nhẹ nhàng hơn, tinh thần bình tĩnh và dễ chịu hơn, đồng thời giúp bạn phục hồi năng lượng sau khi tập luyện hoặc sau một ngày làm việc căng thẳng. Nếu được thực hiện đều đặn mỗi ngày, bài tập này không chỉ hỗ trợ sức khỏe tinh thần mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ và khả năng tập trung trong sinh hoạt hằng ngày.

Nhiều người nhận thấy tâm trạng dễ chịu hơn sau khi kết thúc buổi tập thể dục tại nhà bằng vài nhịp thở sâu. Đây cũng là lối sống lành mạnh cần được duy trì thường xuyên trong cuộc sống.

Hít thở để điều hòa lại năng lượng của bản thân

Tất Tần Tật Về Tập Thể Dục Tại Nhà

Lịch tập thể dục tại nhà gợi ý cho người bận rộn

Bạn không cần tập đủ 7 bài mỗi ngày. Có thể chia nhỏ bài tập thể dục tại nhà này như sau:

• Ngày thường: 10–15 phút (3–4 bài)

• Cuối tuần: 20–30 phút (kết hợp đầy đủ hơn)

Ví dụ đơn giản:

• Sáng: Đi bộ tại chỗ + vươn người

• Tối: Squat nhẹ + hít thở

Quan trọng là duy trì đều đặn lối sống khỏe, không cần hoàn hảo.

Những sai lầm thường gặp khi tập thể dục tại nhà

Một sai lầm phổ biến khi tập thể dục tại nhà là không khởi động và giãn cơ đúng cách. Nhiều người thường bỏ qua bước khởi động vì nghĩ rằng tập nhẹ ở nhà thì không cần thiết, điều này dễ dẫn đến căng cơ, đau nhức hoặc chấn thương. Tương tự, việc không giãn cơ sau khi tập cũng khiến cơ thể khó phục hồi, gây mỏi và giảm hiệu quả tập luyện về lâu dài.

Sai lầm thứ hai là tập thể dục tại nhà sai tư thế hoặc kỹ thuật. Khi không có huấn luyện viên hướng dẫn trực tiếp, người tập dễ thực hiện động tác không chuẩn như cong lưng, khóa khớp gối hay dùng lực sai nhóm cơ. Những lỗi này không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cột sống, khớp gối và cổ tay, đặc biệt với các bài như squat, plank hay chống đẩy.

Cuối cùng, tập luyện không phù hợp với thể trạng cũng là vấn đề nhiều người gặp phải. Việc tập quá nặng, quá lâu hoặc tập liên tục không nghỉ khiến cơ thể nhanh kiệt sức và dễ bỏ cuộc. Ngược lại, tập quá nhẹ và thiếu kiên trì lại không mang lại kết quả rõ rệt. Để tập hiệu quả tại nhà, bạn nên xây dựng lịch tập hợp lý, tăng dần cường độ và lắng nghe cơ thể mình.

Thực tế, mỗi chuyển động nhỏ đều có giá trị, miễn là bạn duy trì được thói quen.

Có thể bạn cần: Tin Tức Hữu Ích Về Dụng Cụ Tập Luyện Đang Được Ưa Chuộng Trên Thị Trường Hiện Nay.

Làm sao để duy trì thói quen tập thể dục tại nhà lâu dài?

Việc duy trì thói quen tập thể dục tại nhà trong thời gian dài không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng hoàn toàn có thể thực hiện được nếu bạn bắt đầu đúng cách. Thay vì đặt mục tiêu quá lớn, hãy khởi đầu bằng những cam kết nhỏ và thực tế, chẳng hạn như tập vài động tác đơn giản mỗi ngày. Khi cơ thể dần quen với nhịp độ vận động, việc tập luyện sẽ trở nên tự nhiên hơn và không còn tạo cảm giác áp lực.

Một yếu tố quan trọng khác nằm ở cách bạn tổ chức việc tập luyện trong sinh hoạt hằng ngày. Sắp xếp thời gian tập thể dục tại nhà vào những khung giờ cố định sẽ giúp hình thành phản xạ thói quen, đồng thời tạo sự kỷ luật cho bản thân. Bên cạnh đó, thay đổi nội dung bài tập và không gian tập thể dục tại nhà, dù chỉ là trong nhà, cũng giúp giảm sự đơn điệu và duy trì cảm hứng lâu dài.

Cuối cùng, để duy trì thói quen tập thể dục tại nhà, bạn cần học cách lắng nghe và tôn trọng cơ thể mình. Có những ngày bạn tràn đầy năng lượng, nhưng cũng có lúc mệt mỏi và cần nghỉ ngơi. Việc cho phép bản thân linh hoạt, không tự trách khi bỏ lỡ một buổi tập, sẽ giúp bạn duy trì tinh thần tích cực và gắn bó với việc rèn luyện sức khỏe một cách bền vững.

Có thể bạn quan tâm: Top 10 Triệu Chứng Phổ Biến Báo Động Về Sức Khỏe

Duy trì tập luyện thường xuyên sẽ giúp sức khỏe được tăng cường rõ rệt

Thay vì ép buộc, hãy xem việc vận động như một cách chăm sóc bản thân.

Tập thể dục tại nhà không cần cầu kỳ, không cần hoàn hảo. Chỉ cần bạn bắt đầu, dù là vài phút mỗi ngày, cơ thể cũng sẽ dần thích nghi với sự vận động.

Hãy chọn 1–2 bài trong danh sách trên, áp dụng thử trong vài ngày. Khi thấy dễ chịu hơn, bạn có thể thêm dần những bài khác. Bạn có thể áp dụng từng bước nhỏ mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi tích cực. Songkhoedep.com hi vọng rằng với những thông tin bạn sẽ tìm được bài tập luyện phù hợp.