Tập là bộ môn thể thao giúp đốt cháy năng lượng, giúp cải thiện vóc dáng, tăng sức bền. Tuy vậy, nhiều người vẫn gặp tình trạng tập luyện đều đặn nhưng mỡ thừa vẫn không thể giảm. Nguyên nhân chính thường đến từ cách ăn uống chưa phù hợp. Xây dựng một lộ trình tập luyện hiệu quả luôn đi kèm cùng chế độ ăn giảm cân hợp lý. Bài viết này Songkhoedep.com sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống giúp giảm mỡ cho người tập gym.
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm cân khi tập gym
Hiểu rõ nguyên tắc thâm hụt calo
Trước hết cần hiểu rằng giảm mỡ luôn liên quan đến việc kiểm soát năng lượng. Khi cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Lúc này mỡ dự trữ sẽ được sử dụng để tạo ra năng lượng.
Chế độ ăn giảm cân khoa học giúp người tập gym kiểm soát năng lượng, giảm mỡ hiệu quả.
Thông thường, một người trưởng thành cần khoảng 1800 – 2200 kcal mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu mục tiêu là giảm mỡ, mức calo có thể cắt giảm từ 300 – 500 kcal so với mức duy trì.
Ví dụ:
- Nhu cầu duy trì: 2000 kcal
- Mức giảm hợp lý: khoảng 1600 – 1700 kcal
Ở mức cắt giảm năng lượng này giúp cơ thể giảm mỡ ổn định. Ngoài ra, năng lượng vẫn đủ cho buổi tập. Trong chế độ ăn giảm cân, việc giảm calo quá nhiều sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, giảm hiệu suất tập luyện. Bên cạnh đó, nếu giảm quá nhanh có thể gây mất cơ. Khi khối cơ giảm, quá trình trao đổi chất cũng giảm theo . Do đó, muốn giảm mỡ lâu dài cần phải có sự cân bằng.
Cân bằng ba nhóm dinh dưỡng chính
Một sai lầm khá phổ biến trong quá trình giảm mỡ là nhiều người cố gắng cắt bỏ tinh bột hoàn toàn. Trên thực tế , cơ thể cần phải nạp đủ dinh dưỡng từ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Ba nhóm chất này tạo nên nền tảng của một chế độ ăn giảm cân khoa học. Khi được kết hợp và phân bổ hợp lý, có thể có đủ năng lượng để tập luyện. Đồng thời duy trì khả năng đốt mỡ ổn định. Đầu tiên, bạn cần hiểu rõ mỗi loại dinh dưỡng đều đảm nhiệm một vai trò khác nhau trong cơ thể chúng ta. Nếu thiếu một trong ba yếu tố này sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Do đó, thay vì loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm, người tập gym nên điều chỉnh tỷ lệ sao cho hợp lý.
Thâm hụt calo là nguyên tắc quan trọng giúp cơ thể sử dụng mỡ dự trữ để tạo năng lượng.
Theo nhiều nghiên cứu dinh dưỡng thể thao, lượng protein phù hợp cho người tập gym thường nằm trong khoảng 1.6 đến 2.2g trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 60kg có thể cần khoảng 96 – 132g protein mỗi ngày.
Các nguồn protein chất lượng cao gồm:
- Ức gà
- Thịt bò nạc
- Cá hồi
- Cá ngừ
- Trứng
- Sữa chua Hy Lạp
- Đậu phụ
Ngoài ra, chất béo giúp cơ thể hấp thụ các vitamin A,D,E,K. Những vitamin này hỗ trợ hệ miễn dịch, sức khỏe cùng quá trình phục hồi cơ thể. Trong chế độ ăn giảm cân, các loại chất béo tốt thường được khuyến khích sử dụng như quả bơ, hạnh nhân, óc chó,…
Xem thêm: Ăn Uống Khoa Học Mỗi Ngày Để Bảo Vệ Sức Khỏe Lâu Dài
Kiểm soát khẩu phần ăn
Ngoài việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, khối lượng khẩu phần ăn cũng phải được kiểm soát chặt chẽ. Nhiều người cứ nghĩ rằng chỉ cần ăn thực phẩm lành mạnh là đủ. Tuy nhiên, khi lượng thức ăn vượt quá mức nhu cầu năng lượng của cơ thể, calo dư thừa sẽ tích lũy thành mỡ.
Thâm hụt calo là nguyên tắc quan trọng giúp cơ thể sử dụng mỡ dự trữ để tạo năng lượng.
Vì vậy, khi xây dựng chế độ ăn giảm cân, cần phải kiểm soát khẩu phần để duy trì mức thâm hụt calo ổn định. Khi khẩu phần được điều chỉnh hợp lý, cơ thể nhận đủ dinh dưỡng cho hoạt động hằng ngày. Đồng thời hạn chế tích lũy năng lượng dư thừa. Có một cách đơn giản để kiểm soát khẩu phần ăn là áp dụng phương pháp chia đĩa dinh dưỡng. Phương pháp này được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị vì dễ áp dụng trong đời sống hằng ngày.
Bạn có 3 cách chia dinh dưỡng trong một bữa ăn đơn giản như sau:
- ½ đĩa rau xanh
- ¼ đĩa là protein
- ¼ đĩa là tinh bột hấp thụ chậm
Phần rau chiếm diện tích lớn trong một đĩa thức ăn. Rau chứa nhiều chất xơ, vitamin cùng các chất khoáng cần thiết. Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Phần protein phổ biến đến từ ức gà, cá, trứng, thịt bò nạc hoặc đậu phộng. Protein hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau buổi tập.
Những thực phẩm hỗ trợ khi tập gym
Thực Phẩm Giàu Protein Giúp Giữ Cơ
Nếu muốn cơ bắp chắc chắn và giữ thể trạng săn chắc, thì bạn nên xây dựng một chế độ ăn giảm cân giàu protein. Protein đóng vai trò rất quan trọng đối với người tập gym. Khi luyện tập, các sợi cơ chịu áp lực lớn. Sau buổi tập, cơ thể cần protein để phục hồi tổn thương trong mô cơ.
Thực phẩm giàu protein như ức gà, cá hồi, trứng giúp phục hồi cơ bắp sau buổi tập.
Protein có thể đến từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Việc thay đổi nguồn protein giúp bữa ăn bớt nhàm chán và đa dạng hơn.
- Ức gà là thực phẩm quen thuộc trong các thực đơn giảm cân. Hàm lượng protein cao, lượng chất béo thấp. Đặc biệt, ức gà là loại thực phẩm rất dễ chế biến như luộc, nướng, áp chảo hoặc trộn salad.
- Thịt bò nạc cung cấp lượng protein dồi dào. Ngoài ra, thực phẩm này chứa nhiều sắt cùng vitamin B12.
- Cá hồi cung cấp protein chất lượng cao. Thực phẩm này còn chứa omega-3, một loại axit béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. Omega-3 hỗ trợ giảm viêm trong cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao.
- Cá ngừ cũng là nguồn protein phổ biến trong chế độ ăn giảm cân. Loại cá này ít chất béo, giàu protein, phù hợp cho bữa ăn sau tập luyện.
Tinh Bột Hấp Thụ Chậm Giúp Duy Trì Năng Lượng
Nhiều người vẫn cứ nghĩ, ăn nhiều tinh bột sẽ khiến tăng cân nhanh. Nhưng thực tế thì ngược lại, tinh bột là nguồn thực phẩm chính để duy trì năng lượng của con người. Lượng glucose trong tinh bột có vai trò là nguồn cung cấp năng lượng chính trong các tế bào, mô, cơ quan trọng trong cơ thể. Đặc biệt, não và các thế bào thần kinh còn phụ thuộc rất lớn vào tinh bột. Theo các tài liệu nghiên cứu của Mỹ, não con người trưởng thành tiêu thị từ 20-50% tổng lượng glucose nạp vào cơ thể. Có thể thấy, khi xây dựng chế độ ăn giảm cân, tinh bột đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các hoạt động thể chất cũng xem đây là nguồn cung cấp năng lượng chính.
Tinh bột hấp thụ chậm giúp duy trì năng lượng ổn định cho người tập gym.
Vậy ăn nhiều tinh bột có khiến bạn mập ngay không?
Theo các tài liệu nghiên cứu, không có bằng chứng nào chứng minh được tinh bột khiến chúng ta tăng cân. Vậy nên, nguyên nhân chính không phải là ăn nhiều tinh bột. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý với những thực phẩm giàu tinh bột. Khi kết hợp với các thực phẩm chức nhiều chất béo như sốt kem, bơ… sẽ khiến tăng lượng calo lên đáng kể. Bên cạnh đó, hai bộ phận tiêu hao nhiều năng lượng nhất trong cơ thể chính là não và dạ dày. Sau bữa ăn, một lượng máu lớn và năng lượng sẽ bị dồn
Xem thêm: Dinh Dưỡng Lành Mạnh – Ăn Uống Khoa Học Cho Người Bận Rộn
Rau Xanh Và Trái Cây Hỗ Trợ Trao Đổi Chất
Rau xanh cùng trái cây giữ vai trò quan trọng trong dinh dưỡng hằng ngày của người tập gym. Nhóm thực phẩm này cung cấp lượng lớn vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cùng chất xơ tự nhiên. Khi cơ thể nhận đủ những dưỡng chất này, quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn. Nhờ vậy năng lượng được sử dụng tốt trong hoạt động tập luyện. Trong chế độ ăn giảm cân, rau xanh thường chiếm tỷ lệ lớn trong khẩu phần ăn.
Ngoài ra, rau xanh giúp cải thiện hệ tiêu hóa. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn. Khi quá trình hấp thu diễn ra tốt, cơ thể có thể sử dụng năng lượng hợp lý trong suốt ngày dài. Nhiều người vẫn không biết nên lứ chọn rau xanh như thế nào để giúp giảm mỡ khi tập gym. Trong chế độ ăn giảm cân sẽ gợi ý những loại rau xanh dễ tìm kiếm hằng ngày:
- Cà rốt là loại thực phẩm chứa lượng vitamin dồi dào, beta-caroten, canxi và magiê có tác dụng ngăn ngừa ung thư, các bệnh lý tiêu hóa, thải bỏ độc tố. Đặc biệt giúp bạn giảm cân nhanh mà không gây đói, mất năng lượng.
- Cải xoong cũng chứa nhiều vitamin A, B1, B2, B3, canxi, sắt, chất chống oxy hóa…rất hiệu quả trong việc giảm cân giữ dáng.
- Bắp cải là thành phần chứa nhiều vitamin A,K,C và một số khoáng chất giúp chống oxy hóa, ngừa bệnh lý tim mạch, ung thư, ngăn chuyển hóa glucid thành chất béo.
Bật mí chế độ ăn giảm cân cho người tập gym, ăn ngon miệng
Sau khi hiểu rõ nguyên tắc dinh dưỡng, bước tiếp theo là xây dựng thực đơn theo chế độ ăn giảm cân phù hợp. Thực đơn hợp lý giúp cơ thể nhận đủ năng lượng cho tập luyện. Đồng thời lượng calo được kiểm soát ổn định. Vì vậy, chế độ ăn giảm cân cần có cấu trúc rõ ràng cho từng bữa trong ngày.
Bữa sáng giàu protein và tinh bột tốt giúp cơ thể có năng lượng cho ngày mới.
Bữa sáng
Đối với mọi người, bữa sáng luôn là bữa quan trọng vì sau một khoảng thời gian ngủ từ tối đến sáng. Nhưng đặc biệt đối với người tập gym, ăn sáng còn có ý nghĩa thu nạp năng lượng để tập luyện. Khi xây dựng chế độ ăn giảm cân, bạn còn băn khoăn không biết buổi sáng của người tập gym nên ăn gì thì sau đây sẽ là gợi ý cụ thể cho bạn:
- Yến mạch ngâm qua đêm cùng với sữa tươi, sữa chua không đường, chuối, táo và hạt chia
- 2-3 quả trứng luộc hoặc trứng ốp la với dầu oliu
- 1-2 lát bánh mì nguyên cám cùng với sữa chua hy lạp
- 1 củ khoai lang luộc và 1-2 quả trứng luộc
- sinh tố whey (chuối, yến mạch, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 muỗng whey, sữa tươi không đường hoặc sữa hạt)
Đây là những gợi ý cho bữa sáng hoàn hảo trong chế độ ăn giảm cân của bạn. Giúp bạn ăn ngon nhưng vẫn giữu được độ lành mạnh và tăng cường chất dinh dưỡng.
Xem thêm: Cân Nhắc Các Lợi Ích Của Chế Độ Ăn Uống Theo Nhịp
Bữa trưa
Đối với những thức ăn của chế độ ăn giảm cân, bạn có thể lựa chọn một khẩu phần ăn bình thường vào bữa trưa. Tuy nhiên, để chế độ ăn phù hợp với bài tập, mọi người nên cân nhắc về hàm lượng calo trong từng thực phẩm. Đây là bữa trưa phổ biến trong thực đơn tăng cơ – giảm mỡ.
- 1-2 chén cơm cùng ức gà áp chảo, luộc, xào với dầu oliu kèm các loại rau như (đậu xe, bông cải, bắp súp, hoặc salad..)
- 100g cá hồi áp với 1 củ khoai lang luộc , salad, hay các loại rau xanh
- Thịt bò xào cùng bông cải, đậu que, cơm trắng hoặc cơm hoặc lứt
- Cơm cá ngừ trộn cùng rong biển, dưa leo và salad
- Tôm hấp, áp chảo cùng bông cải xanh
- Cá thu nướng ăn cùng cơm trắng, rau xanh luộc
Bữa tối
- Ức gà nướng ăn cùng khoai lang và salad rau củ.
- Trứng luộc (2–3 quả) ăn cùng 1 chén cơm gạo lứt và rau luộc.
- Cá basa áp chảo ăn cùng cơm và bông cải xanh hấp.
- Tôm xào trứng ăn cùng cơm trắng và rau cải luộc.
- Thịt bò áp chảo ăn cùng khoai lang nướng và salad rau xanh.
- Cá ngừ trộn salad với bơ, cà chua, dưa leo và xà lách (ít tinh bột, phù hợp bữa tối)
Bạn có thể kết thúc một ngày chế độ ăn giảm cân bằng những món trái cây nhẹ ít ngọt hoặc có thể ăn một hộp sữa chua, quả trứng, các loại hoạt trước giờ ngủ 1-2 tiếng, để giảm cơn thèm ăn và hãy nhớ cân bằng năng lượng nhé.
Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày Đơn Giản, Dễ Áp Dụng
Tập gym giúp cơ thể tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, hiệu quả giảm mỡ phụ thuộc rất lớn vào cách ăn uống mỗi ngày. Khi xây dựng chế độ ăn giảm cân hợp lý, cơ thể vẫn có đủ năng lượng cho tập luyện. Đồng thời quá trình đốt mỡ diễn ra ổn định hơn. Vì vậy, hãy ưu tiên những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để quá trình trao đổi chất của bạn tốt hơn.
Hãy hành động bằng những thay đổi nhỏ để gặt hái được kết quả mong muốn. Songkhoedep.com vừa chia sẻ những thực đơn giảm cân giúp bạn dễ dàng hơn trong quá trình giảm cân. Nếu thấy hay, hãy theo dõi chúng tôi để biết nhiều kiến thức khỏe sống sống đẹp mỗi ngày nhé!
