thực đơn giảm cân cho nữ

Muốn ăn kiêng giảm cân nhưng ngày nào cũng phải nghĩ hôm nay ăn gì, nấu gì rất dễ khiến bạn bỏ cuộc giữa chừng. Khi bận rộn, cách đơn giản hơn là chuẩn bị trước một phần nguyên liệu, một số bữa chính cho vài ngày. Khi mở tủ lạnh đã có sẵn lựa chọn phù hợp, bạn sẽ bớt phải quyết định lúc đang đói. Từ đó, dễ kiểm soát khẩu phần lẫn duy trì thói quen ăn uống đều đặn hơn. Chi tiết cách chuẩn bị Sống Đẹp Khỏe gợi ý ngay bên dưới nhé!

Giai đoạn bắt đầu chuẩn bị bữa ăn kiêng giảm cân

Đừng chuẩn bị 21 bữa ăn kiêng giảm cân nếu bạn không ăn ở nhà 21 bữa

Trước khi đi chợ, hãy mở lịch của tuần tới. Kiểm tra xem bạn có những buổi hẹn nào hay những ngày có lịch trình khác không phải tự nấu ăn. Những thông tin này quyết định bạn thực sự cần chuẩn bị bao nhiêu bữa. Một người làm văn phòng từ thứ Hai đến thứ Sáu có thể chỉ cần 4 bữa trưa mang đi làm. 3 bữa tối ăn tại nhà, trái cây hoặc món ăn nhẹ cho bữa phụ.  Một số lựa chọn đơn giản cho bữa sáng và một phần thức ăn dự phòng trong ngăn đông.

Có kế hoạch chuẩn bị bao nhiêu bữa cho một tuần để tối ưu thời gian

Tuy nhiên, ăn kiêng giảm cân không đồng nghĩa với việc biến chiều Chủ nhật thành một buổi nấu ăn kéo dài nhiều giờ. Hãy ưu tiên những bữa mà bạn thường mất kiểm soát nhất. Nếu thường xuyên dậy muộn vào sáng sớm, hãy chuẩn bị bữa sáng trước. Nếu buổi trưa thường gọi món theo cảm tính vì quá đói, bữa trưa nên được ưu tiên. Chuẩn bị đúng điểm yếu của bản thân  dễ duy trì hơn so với việc cố kiểm soát mọi bữa ăn.

Xây khung bữa ăn kiêng giảm cân thay vì săn tìm “món giảm cân”

Một lỗi khá phổ biến là tìm kiếm liên tục những món được gắn nhãn giảm cân. Thực tế, không nhất thiết phải ăn salad mỗi ngày. Bữa cơm quen thuộc của người Việt vẫn có thể được sắp xếp hợp lý. Bữa chính có thể đến từ nhiều nguồn:

• Nguồn đạm: thịt gà, cá, tôm, trứng, thịt nạc, đậu phụ hoặc các loại đậu.
• Nguồn tinh bột: cơm, khoai, ngô, yến mạch, bún hoặc các loại ngũ cốc phù hợp.
• Rau củ: rau luộc, rau hấp, canh rau, rau củ nướng hoặc salad.
• Chất béo: đến từ dầu sử dụng khi nấu, cá, trứng, hạt hoặc một số thực phẩm khác.

Khi ăn kiêng giảm cân, không cần mặc định loại bỏ cơm khỏi khẩu phần mỗi bữa. Điều nên quan tâm là tổng lượng thức ăn, chất lượng thực phẩm, cách nấu, cách phân bố trong ngày. Cùng một phần cơm, có thể kết hợp cơm, cá hấp và rau luộc. Trong đó, cá có thể thay bằng thịt, trứng và rau luộc có thể thay bằng salad, canh rau. Xây sẵn khung cá nhân hóa sẽ linh hoạt hơn nhiều so với việc phải tìm một món mới mỗi ngày.

Cách chia khẩu phần ăn kiêng giảm cân không cần cân từng gram

Cân chi tiết đến từng gam gây mất thời gian, cũng như cảm giác áp lực khi ăn kiêng. Hãy thử cách chia phần lương thực trực quan. Có thể dùng bát, đĩa hoặc chính bàn tay để ước lượng tương đối. Cụ thể, bữa chính thường cần có rau, nguồn protein, một phần tinh bột phù hợp với nhu cầu. Người vận động nhiều có thể cần khác với người ngồi bàn làm việc cả ngày.

Quan trọng là theo dõi phản ứng của cơ thể khi ăn kiêng giảm cân. Nếu sau bữa ăn nhanh đói, thiếu năng lượng hoặc liên tục nghĩ về đồ ăn, khẩu phần có thể đang quá ít. Nếu thường xuyên ăn đến mức quá no, hãy xem lại lượng thức ăn cùng tốc độ ăn. Ăn kiêng không phải cuộc thi xem ai ăn ít hơn. Đối với người có bệnh nền, đang mang thai, cho con bú hoặc có yêu cầu dinh dưỡng đặc biệt. Khẩu phần nên được cá nhân hóa bởi người có chuyên môn.

Xem thêm: 5 Thực Đơn Ăn Kiêng Giảm Cân Cho Người Dễ Tụt Năng Lượng

Chọn nguyên liệu ăn kiêng giảm cân có thể dùng cho nhiều món

Một cách tiết kiệm thời gian rất hiệu quả là mua ít loại nguyên liệu hơn. Nhưng mỗi loại có thể xuất hiện trong nhiều món. Ví dụ, tuần này bạn chọn thịt gà, trứng, đậu phụ, cơm, khoai lang, bông cải, cà rốt, rau, hai loại trái cây. Từ nhóm nguyên liệu này, có thể đổi thành nhiều bữa theo nguyên tắc đủ đạm, rau, tinh bột, trái cây. Nhờ vậy, kế hoạch ăn kiêng giảm cân vẫn có sự thay đổi mà không phải mua quá nhiều loại thực phẩm.

Cách chuẩn bị bữa ăn kiêng giảm cân cho cả tuần trong ít thời gian

Bước 1: Chọn ít nguyên liệu nhưng phối được nhiều bữa

Chọn nguyên liệu có thể phối hợp trong nhiều bữa

Ở bước đầu tiên, có thể bắt đầu bằng công thức rất đơn giản. 2 nguồn đạm, 2 đến 4 loại rau, 1 đến 2 nguồn tinh bột, 2 loại trái cây, một vài loại gia vị. Mỗi nguồn có rất nhiều thực phẩm, tuần này ăn thịt gà, cá thì tuần sau có thể đổi thành thịt bò, trứng,… Không cần sở hữu một danh sách dài “thực phẩm đốt mỡ”. Không có một món riêng lẻ nào quyết định toàn bộ kết quả ăn kiêng giảm cân. Sự đơn giản còn giúp giảm đồ ăn thừa. Khi nguyên liệu có nhiều cách sử dụng, khả năng chúng hỏng trong tủ lạnh cũng thấp hơn.

Bước 2: Viết danh sách mua thực phẩm ăn kiêng giảm cân theo từng nhóm

Thay vì viết danh sách mua hàng theo thứ tự nhớ ra bất chợt, hãy chia thành nhóm nguyên liệu. Gồm nhóm đạm để tăng năng lượng, rau củ tăng chất xơ tốt cho tiêu hóa, nhóm tinh bột, nhóm trái cây, nhóm gia vị. Trước khi đi mua, hãy mở tủ lạnh và kiểm tra những gì đang có. Tận dụng các thực phẩm còn lại từ những ngày trước vừa tiết kiệm tiền, vừa giúp kế hoạch ăn kiêng giảm cân bớt rườm rà.

Ngoài ra, cũng nên giữ một số thực phẩm dự phòng có thể bảo quản lâu. Như trứng, yến mạch, rau đông lạnh phù hợp hoặc một phần thức ăn được cấp đông từ trước. Đây là giải pháp cứu cánh trong những ngày bận rộn phải  về nhà muộn.

Xem thêm: 4 Mẹo Ăn Uống Cân Bằng Cho Dân Văn Phòng

Bước 3: Nấu song song để tiết kiệm thời gian

Nếu nấu lần lượt từng món từ đầu đến cuối, meal prep có thể rất lâu. Thay vào đó, hãy tận dụng thời gian thiết bị đang hoạt động. Khi cơm đang nấu, có thể xào rau hoặc luộc thịt. Lúc khoai đang hấp, hãy chia thịt hoặc cá thành từng phần hoặc pha nước chấm. Các bước đã quen tay, bạn sẽ nhận ra ăn kiêng giảm cân không nhất thiết khiến mình đứng trong bếp mỗi tối. Cũng không cần nấu nhiều món cầu kỳ. Hai món đạm đơn giản cùng vài loại rau đã có thể tạo ra nhiều cách kết hợp.

Bước 4: Không cần nấu chín toàn bộ thực phẩm ngay đầu tuần

Nấu mọi thứ vào Chủ nhật nghe có vẻ tiện, nhưng dễ gây mệt mỏi khi cả tuần cũng đã làm việc. Chất lượng món ăn cũng có thể giảm đi chất lượng, độ ngon khi để lâu. Thử cách chia thực phẩm thành ba nhóm chính để nấu. Nhóm nấu trước gồm các món phù hợp để làm sẵn như một số món thịt, cá, trứng, cơm hoặc khoai. Các thực phẩm sơ chế trước như thịt được chia thành từng phần, rau củ được cắt gọt và rửa, nguyên liệu nấu canh được chuẩn bị riêng. Nhóm dùng trực tiếp gồm trái cây, sữa chua hoặc các thực phẩm tiện lợi.

Có thể nấu đủ món cho đầu tuần, nhưng phần thịt của cuối tuần được chia sẵn rồi cấp đông. Đến giữa tuần, chỉ cần chuyển sang ngăn mát để rã đông an toàn, quá trình nấu nhanh. Nhờ cách này, ăn kiêng giảm cân vẫn tiện, nhưng món ăn không có cảm giác đã để quá lâu.

Bước 5: Kết hợp hộp hoàn chỉnh với hộp nguyên liệu ăn kiêng giảm cân

Có hai cách chuẩn bị bữa ăn phổ biến.

• Cách 1: Hộp hoàn chỉnh

Mỗi hộp đã có cơm hoặc khoai, đạm, rau và trái cây, chỉ cần lấy đi làm. Cách này phù hợp với những ngày lịch kín.

• Cách 2: Chuẩn bị nguyên liệu riêng

Thịt, rau, cơm và khoai được để riêng, đến bữa mới lựa chọn cách kết hợp. Cách này phù hợp với người dễ chán món, mà không cần chọn một trong hai.

Chuẩn bị sẵn hộp hoàn chỉnh hoặc chia nhỏ các món ăn

Kế hoạch ăn kiêng giảm cân thực tế có thể gồm ba hộp cơm trưa hoàn chỉnh cho những ngày đi làm. Cuối cùng là một số nguyên liệu riêng dành cho buổi tối. Sự linh hoạt làm cho cảm giác áp lực giảm khi ăn uống “theo chế độ”.

Bước 6: Bảo quản bữa ăn đúng cách

Đảm bảo sức khỏe thì bảo quản bữa ăn là phần không nên bỏ qua khi chuẩn bị bữa ăn kiêng giảm cân. Không phải món chín nào cũng phù hợp để đặt trong ngăn mát từ đầu đến cuối tuần. Với phần thức ăn chưa dùng trong vài ngày đầu, hãy cân nhắc cấp đông nếu món đó phù hợp. Khi chia thức ăn, nên dùng hộp sạch, kín và có kích thước phù hợp. Có thể ghi ngày chuẩn bị trên hộp để dễ theo dõi. Thức ăn dễ hỏng không nên để ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài trước khi cất lạnh.

Một nguyên tắc thực tế là đầu tuần dùng phần bảo quản lạnh. Cuối tuần dùng phần đã được cấp đông phù hợp hoặc nấu từ nguyên liệu sơ chế trước. Khi thực hiện ăn kiêng giảm cân, đừng vì tiếc công chuẩn bị mà cố ăn thực phẩm nghi ngờ đã không còn an toàn. Mùi, hình thức bên ngoài cũng không phải lúc nào cũng phản ánh đầy đủ tình trạng của thực phẩm. Nếu mang cơm tới nơi làm việc, nên cất vào tủ lạnh sớm thay vì để ngoài nhiều giờ.

Tham khảo: Thức ăn thừa có thể để trong tủ lạnh bao lâu?

Bước 7: Đổi cách kết hợp để ăn kiêng giảm cân cả tuần không bị ngán

Để tránh tình trạng ngán, khó giữ chuỗi, không cần bảy nguồn đạm khác nhau để ăn bảy ngày. Cùng một loại thực phẩm có thể được làm mới bằng cách thay đổi cách chế biến. Gia vị cũng là một thành phần tạo nên sự khác biệt cho món ăn. Chanh, tiêu, tỏi, gừng hoặc các loại nước chấm phù hợp có thể khiến một nguyên liệu quen thuộc mang hương vị khác. Đây là cách khiến việc ăn kiêng giảm cân gần với bữa cơm bình thường hơn.

Mẫu chuẩn bị bữa ăn kiêng giảm cân đơn giản cho người bận

Có thể tham khảo khung chuẩn bị, sau đó điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân.

Một buổi chuẩn bị đồ ăn sẵn cho người bận rộn có thể đơn giản.  Nấu sẵn một nồi cơm vừa đủ cho vài bữa, sau đó chia phần sẵn. Chuẩn bị hai đến ba củ khoai hấp cho bữa sáng hoặc bữa phụ. Một phần thịt nấu sẵn, một phần còn lại cấp đông. Trứng, rau củ đã sơ chế, bảo quản lạnh, trái cây để ăn trong những ngày đầu tuần. Đây chỉ là khung tham khảo, không phải thực đơn giảm cân bắt buộc cho mọi người.

Cách duy trì ăn kiêng giảm cân khi lịch trình luôn thay đổi

Luôn có một bữa ăn dự phòng

Luôn chuẩn bị bữa ăn phụ

Hãy nghĩ trước về tình huống tệ nhất trong tuần. Nếu về nhà lúc 9 giờ tối, bạn sẽ ăn gì? Một phần thức ăn đã cấp đông từ trước có thể là giải pháp cho bữa tối nhanh chóng. Trứng, rau, yến mạch hoặc các thực phẩm dễ chế biến cũng hữu ích. Mục tiêu của bữa dự phòng là để cơ thể không rơi vào trạng thái quá đói rồi chọn món theo cảm xúc. Chuẩn bị phương án B chính là một phần quan trọng của việc ăn kiêng giảm cân đối với người có lịch làm việc khó đoán.

Ăn kiêng giảm cân không nên khiến cơ thể chịu đói cả ngày

Nếu bữa ăn quá ít, cơ thể có thể liên tục phát tín hiệu đói. Có thể nhận thấy rõ nhất qua việc khó tập trung, hay nghĩ về đồ ăn, thiếu năng lượng, dễ cáu. Đến tối, ăn rất nhanh hoặc ăn nhiều hơn dự định. Khi gặp tình trạng này, phản ứng hợp lý không phải lúc nào cũng là cắt thêm khẩu phần.

Hãy xem lại cấu trúc bữa ăn. Bạn có đủ nguồn đạm không? Có rau không? Phần tinh bột có quá ít so với mức vận động không? Khoảng cách giữa các bữa có quá dài không? Mục tiêu của việc ăn kiêng giảm cân là tạo ra một cách ăn có thể duy trì, không phải chịu đói để đạt một con số thật nhanh. 

Không cần ăn kiêng giảm cân hoàn hảo cả 7 ngày

Ăn ngoài không khiến cả tuần ăn kiêng thất bại. Nếu tối nay có tiệc, không bắt buộc phải nhịn bữa sáng và bữa trưa để “dành calo”. Hãy ăn như ngày bình thường. Khi đến buổi tiệc, hãy lựa chọn món với khẩu phần phù hợp. Ngày hôm sau quay lại nhịp ăn quen thuộc. Tư duy “đã ăn sai thì ăn luôn cho hết ngày” thường khiến một bữa ngoài kế hoạch trở thành cả cuối tuần mất kiểm soát.

Kế hoạch ăn kiêng giảm cân tốt phải chừa chỗ cho cuộc sống thật. Vẫn có thể ăn cùng gia đình, gặp bạn bè hoặc thử món mình thích. Điều quan trọng là duy trì cách ăn uống hợp lý trong thời gian dài. Ăn uống cũng là một phần của sự cân bằng cuộc sống, thay vì để việc kiểm soát cân nặng chi phối mọi cuộc gặp gỡ.

Theo dõi ngoài cân nặng khi ăn kiêng giảm cân

Cân nặng chỉ là một chỉ số. Khi mới tập ăn kiêng giảm cân, nên theo dõi cả những thay đổi trong thói quen:

• Có bỏ bữa không?
• Có ăn rau thường xuyên hơn không?
• Có ít gọi đồ ăn vào phút cuối không?
• Có kiểm soát cơn đói tốt hơn không?
• Có đủ năng lượng để làm việc không?
• Có giảm lượng thực phẩm bị bỏ thừa không?
• Có tiết kiệm được thời gian nấu trong tuần không?

Những thay đổi này cho thấy kế hoạch ăn kiêng đang hòa vào cuộc sống. Nếu sau vài tuần nhận ra mình luôn thiếu thời gian dù đã chuẩn bị, hãy giảm số món. Đồ ăn thường bị thừa, hãy mua ít hơn. Nhanh ngán, hãy chuẩn bị nguyên liệu rời thay vì đóng hộp hoàn chỉnh. Thay đổi kế hoạch không có nghĩa là thất bại.

Đừng biến ăn kiêng giảm cân thành áp lực phải sống “chuẩn”

Không cần tạo áp lực chỉ vì ăn kiêng

Chăm sóc cân nặng chỉ là một phần của sức khỏe. Ngủ đủ, vận động phù hợp, quản lý căng thẳng và duy trì những mối quan hệ cũng quan trọng trong một lối sống lành mạnh. Nếu việc ăn kiêng giảm cân tạo sự sợ hãi mỗi khi ăn ngoài, liên tục kiểm tra cân nặng hoặc cảm thấy có lỗi sau khi ăn, hãy xem lại cách tiếp cận.

Không cần kiểm soát chi tiết từng miếng thức ăn để chăm sóc cơ thể. Kế hoạch ăn uống nên giúp ngày sống thuận tiện hơn. Thay vì chỉ xoay quanh việc ăn càng ít càng tốt. Đây cũng là lý do mục tiêu giảm cân giữ dáng nên được đặt trong bức tranh sức khỏe rộng hơn. 

Tham khảo: Các bước giảm cân lành mạnh – CDC

Chuẩn bị thức ăn cho cả tuần không có nghĩa là phải dành nửa ngày trong bếp. Hãy có kế hoạch để dễ dàng bắt đầu mà không khiến bản thân mệt mỏi khi chuẩn bị. Chia các nhóm thực phẩm, cách nấu để dễ dàng khi chuẩn bị nguyên liệu. Nếu mới bắt đầu ăn kiêng giảm cân, hãy thử chuẩn bị trước 3 đến 4 bữa. Sau một tuần, đánh giá lại sự hiệu quả để điều chỉnh dần. Sống Đẹp Khỏe, blog tin tức chia sẻ về làm đẹp, lối sống cho người bận rộn. Nội dung trên chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho tư vấn y tế chuyên môn.