Giảm cân thường bắt đầu từ mong muốn thay đổi vóc dáng hoặc cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên,vẫn còn nhiều người gặp khó khăn vì áp dụng những cách quá khắt khe như nhịn ăn. Chế độ ăn giảm cân dựa trên nguyên tắc thâm hụt calo đã được ứng dụng khá hiệu quả. Cơ chế của thâm hụt calo, khi được xây dựng đúng cách, sẽ kiểm soát cân nặng mà vẫn duy trì năng lượng hằng ngày. Dựa vào các thông tin đã tổng hợp được, Sống Đẹp Khỏe chia sẻ về nguyên tắc này ở bài viết bên dưới nhé!
Chế độ ăn giảm cân thâm hụt calo là gì?
Nguyên lý thâm hụt calo
Thâm hụt calo là nguyên tắc nền tảng trong nhiều kế hoạch kiểm soát cân nặng. Hiểu đơn giản, đây là trạng thái khi lượng calo cơ thể tiêu hao trong ngày lớn hơn lượng calo nhận từ thức ăn và đồ uống. Mỗi ngày, cơ thể sử dụng năng lượng cho nhiều hoạt động khác nhau:
- Duy trì nhịp tim, hô hấp, nhiệt độ cơ thể.
- Tiêu hóa thức ăn.
- Di chuyển, làm việc, tập luyện.
- Các hoạt động sinh hoạt thường ngày.
Tổng lượng năng lượng cơ thể sử dụng được gọi là mức tiêu hao năng lượng hằng ngày. Nếu lượng calo nạp vào bằng lượng calo tiêu hao, cân nặng thường có xu hướng ổn định. Nếu lượng calo nạp vào thấp hơn mức tiêu hao trong thời gian dài, cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.
Thâm hụt calo là lượng calo tiêu hao lớn hơn nạp vào
Chế độ ăn giảm cân hợp lý là hướng đến mức thâm hụt vừa phải thay vì giảm quá mạnh. Giảm quá nhiều calo trong thời gian ngắn có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng. Ảnh hưởng đến tâm trạng, khả năng tập trung, sinh hoạt hàng ngày cùng hiệu suất vận động.
Thâm hụt calo đối với giảm cân
Nếu một người cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại nhưng chỉ nạp khoảng 1.700–1.800 calo. Cơ thể sẽ sử dụng thêm nguồn năng lượng dự trữ để đáp ứng nhu cầu hoạt động. Thâm hụt calo tạo điều kiện để cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ. Tuy nhiên, tốc độ giảm cân của mỗi người không giống nhau.
Các yếu tố ảnh hưởng gồm: tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng hiện tại, khối lượng cơ bắp, mức độ vận động, thói quen ngủ nghỉ, tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên, giảm cân không phụ thuộc vào việc ăn ít hơn; chế độ ăn giảm cân hiệu quả cần đảm bảo cơ thể vẫn nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Bên cạnh đó, một người có mức vận động cao thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn người làm công việc văn phòng ít di chuyển.
Vì vậy, sao chép một thực đơn giảm cân trên mạng có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Khi xây dựng chế độ giảm cân giữ dáng, nên bắt đầu từ mức điều chỉnh vừa phải. Những thay đổi nhỏ nhưng duy trì được trong nhiều tháng thường có giá trị hơn một kế hoạch quá nghiêm khắc chỉ kéo dài vài tuần.
Cách tính thâm hụt calo để giảm cân
Để xây dựng chế độ ăn giảm cân phù hợp hơn, bạn cần hiểu hai chỉ số cơ bản là BMR và TDEE.
Tính BMR (năng lượng cơ bản)
BMR là lượng năng lượng cơ thể cần để duy trì các chức năng sống khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Năng lượng này được sử dụng cho hô hấp, tuần hoàn máu, hoạt động của não, duy trì nhiệt độ cơ thể, hoạt động của các cơ quan. Người có giới tính, cân nặng, chiều cao, lượng cơ khác nhau sẽ có BMR khác nhau.
Công thức ước tính BMR cũng khác nhau cho nam và nữ:
- Nam: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) + 5
- Nữ: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) – 161
Kết quả chỉ mang tính tham khảo vì nhu cầu thực tế còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác.
Tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao)
TDEE là tổng lượng calo cơ thể sử dụng trong một ngày, bao gồm cả BMR, hoạt động thể chất và sinh hoạt. Công thức:TDEE = BMR × hệ số vận động. Mức vận động phổ biến:
| Mức độ hoạt động | Công thức |
| Ít vận động | TDEE = BMR × 1,2 |
| Vận động nhẹ (tập 1–3 buổi/tuần) | TDEE = BMR × 1,375 |
| Vận động vừa (tập 3–5 buổi/tuần) | TDEE = BMR × 1,55 |
Nếu muốn giảm cân, có thể bắt đầu với mức TDEE tùy mục tiêu, tình trạng cơ thể. Không nên tự động giảm xuống mức quá thấp nếu chưa có hướng dẫn chuyên môn. Chế độ ăn giảm cân tốt cần đáp ứng nhu cầu giảm cân. Nhưng không thể bỏ qua tầm quan trọng của sức khỏe khi vận động và duy trì cuộc sống bình thường.
Xây dựng chế độ ăn giảm cân thâm hụt calo
1. Xác định nhu cầu calo mỗi ngày
Trước khi giảm lượng ăn, bạn cần biết cơ thể đang cần khoảng bao nhiêu năng lượng. Hai chỉ số BMR và TDEE phản ánh gần hơn nhu cầu thực tế của bản thân. Nhu cầu calo cần phù hợp khi bắt đầu chế độ ăn giảm cân. Hãy thử tạo ra mức thâm hụt vừa phải. Một số người có thể bắt đầu bằng việc giảm khoảng 10–20% tổng năng lượng so với mức duy trì. Sau đó, theo dõi sự thay đổi của cơ thể.
TDEE là một thang đo thâm hụt được ứng dụng phổ biến
Đánh giá sự thay đổi sau khoảng 2 đến 3 tuần về cân nặng, độ đói mỗi bữa, năng lượng hoạt động, chất lượng giấc ngủ. Nếu cân nặng giảm quá nhanh kèm mệt mỏi, khẩu phần có thể đang thấp hơn nhu cầu. Nếu cân nặng không thay đổi trong thời gian dài, có thể cần xem lại lượng ăn thực tế hoặc mức vận động. Không có một con số calo phù hợp cho tất cả mọi người. Cơ thể cần được theo dõi và điều chỉnh theo từng giai đoạn.
2. Chế độ ăn giảm cân phân bổ các nhóm chất dinh dưỡng hợp lý
Chế độ ăn giảm cân hiệu quả ngoài việc quan tâm đến tổng lượng calo. Cách phân bổ các nhóm chất trong từng bữa ăn cũng ảnh hưởng đến năng lượng trong ngày và khả năng duy trì lâu dài. Ba nhóm chất chính cần được cân đối gồm protein, tinh bột và chất béo. Mỗi nhóm đều có vai trò riêng đối với cơ thể. Việc loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất thường khiến chế độ ăn trở nên khó áp dụng.
Protein
Protein là nhóm chất quan trọng để duy trì khối lượng cơ trong giai đoạn giảm năng lượng nạp vào. Khi giảm cân, mục tiêu không nên chỉ là giảm số cân trên thiết bị đo. Trong mỗi bữa chính, bạn nên cố gắng bổ sung một nguồn protein thay vì chỉ ăn tinh bột. Protein còn hạn chế tình trạng nhanh đói sau khi ăn.
Tinh bột
Tinh bột vẫn cần trong chế độ giảm cân chứ không phải bỏ hoàn toàn như chúng ta vẫn nghĩ. Đây là quan niệm khiến nhiều người khó duy trì kế hoạch ăn uống. Tinh bột cung cấp glucose, nguồn năng lượng quan trọng cho não bộ và hoạt động thể chất. Khi xây dựng chế độ ăn giảm cân, nên quan tâm đến loại tinh bột và khẩu phần thay vì loại bỏ hoàn toàn.
Chất béo tốt
Chất béo thường bị hiểu nhầm là nguyên nhân chính gây tăng cân. Thực tế, vẫn cần chất béo để hấp thụ một số vitamin, hỗ trợ hormone, duy trì chức năng tế bào. Chế độ ăn giảm cân vẫn có thể ưu tiên nguồn chất béo từ cá, quả bơ, các loại hạt. Điều cần kiểm soát là những nguồn chất béo đi kèm nhiều năng lượng như:
- Đồ chiên ngập dầu.
- Thức ăn nhanh.
- Món ăn nhiều bơ, kem.
- Các loại nước sốt nhiều dầu.
Bổ sung chất xơ để bữa ăn dễ kiểm soát
Chất xơ có chủ yếu trong rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Khi xây dựng thực đơn giảm cân, rau nên xuất hiện thường xuyên trong các bữa chính. Chất xơ giúp bữa ăn đa dạng hơn, tăng cảm giác no. Bữa ăn có đầy đủ cơm, thịt, rau thường tạo cảm giác dễ chịu hơn so với việc chỉ giảm mạnh lượng thức ăn.
3. Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế calo rỗng
Khi bắt đầu chế độ ăn giảm cân, không nên tập trung quá nhiều vào việc tính calo mà bỏ qua chất lượng thực phẩm. Hai món có thể có lượng calo tương đương nhưng giá trị dinh dưỡng khác nhau. Ưu tiên thực phẩm ít chế biến. Các món ăn tự nấu tại nhà thường dễ kiểm soát lượng dầu, đường và gia vị hơn. Không cần loại bỏ hoàn toàn thực phẩm đóng gói. Một số sản phẩm tiện lợi vẫn có thể xuất hiện trong khẩu phần nếu phù hợp với tổng thể chế độ ăn. Không để phần lớn năng lượng mỗi ngày đến từ các món ít giá trị dinh dưỡng.
Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế calo rỗng
Calo rỗng là cách gọi phổ biến dành cho những thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng nhưng ít dưỡng chất. Hạn chế calo rỗng trong sinh hoạt hằng ngày. Như nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, đồ ăn nhanh, rượu bia. Bạn không cần cấm tuyệt đối các món này. Vì chế độ ăn giảm cân quá cứng nhắc thường khó duy trì. Thay vào đó, hãy kiểm soát tần suất và khẩu phần.
4. Chia khẩu phần và xây dựng thực đơn trong ngày
Thực đơn giảm cân không cần quá phức tạp. Có thể bắt đầu bằng một khung ăn uống đơn giản, sau đó điều chỉnh theo lịch sinh hoạt. Chế độ ăn giảm cân bạn có thể tham khảo như sau:
| Bữa ăn | Gợi ý |
| Bữa sáng | 2 quả trứng + bánh mì nguyên cám + trái cây |
| Bữa trưa | Cơm + thịt/cá/đậu phụ + nhiều rau + canh |
| Bữa xế | Sữa chua + trái cây hoặc sữa + một ít hạt |
| Bữa tối | Cơm/khoai + cá/gà/trứng/đậu phụ + rau |
| Đồ uống | Ưu tiên nước lọc, có thể dùng sữa phù hợp |
Một người tập luyện thể thao thường xuyên cần nhiều năng lượng hơn người ít vận động. Người mới bắt đầu cũng không cần thay đổi toàn bộ thực đơn trong một ngày. Thay vào đó, ưu tiên một vài điều chỉnh về cách ăn uống và lượng thực phẩm mỗi bữa. Những thay đổi nhỏ thường dễ trở thành thói quen.
Xem thêm: Cách Chuẩn Bị Bữa Ăn Kiêng Giảm Cân Cho Cả Tuần Trong Ít Thời Gian
Quy tắc dễ áp dụng khi xây dựng chế độ ăn giảm cân
Một số nguyên tắc đơn giản giúp bạn duy trì kế hoạch với chế độ ăn giảm cân lâu dài theo nguyên tắc thâm hụt calo.
- Không cần bỏ cơm hoặc cắt hoàn toàn carbohydrate
- Mỗi bữa chính nên có nguồn protein
- Tăng rau và trái cây đa dạng
- Hạn chế nước ngọt, đồ uống nhiều đường
- Vẫn có thể ăn món yêu thích
- Ngủ đủ và vận động thường xuyên
Rủi ro có thể gặp khi áp dụng chế độ ăn giảm cân thâm hụt calo
Thâm hụt calo là nguyên tắc phổ biến trong giảm cân. Tuy nhiên, nếu áp dụng sai cách, cơ thể có thể gặp một số vấn đề, khiến việc duy trì trở nên khó khăn. Thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe.
Thiếu chất dinh dưỡng
Khi cắt giảm quá nhiều thực phẩm, sẽ khiến thiếu các nhóm chất quan trọng. Bao gồm protein, vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo cần thiết,… Giảm cân nên đi cùng mục tiêu cải thiện sức khỏe. Một số dấu hiệu thường gặp khi bị thiếu chất dễ nhận biết là:
- Mệt mỏi kéo dài.
- Da khô.
- Tóc dễ gãy rụng.
- Khó tập trung.
- Sức khỏe giảm sút.
Thiếu năng lượng cho các hoạt động hằng ngày
Nếu lượng calo giảm quá thấp, cơ thể sẽ không đủ năng lượng cho công việc, học tập, tập luyện, sinh hoạt hàng ngày. Cảm giác lúc nào cũng uể oải, khó tập trung vào công việc. Giảm hiệu suất và nhu cầu vận động hoặc dễ cáu gắt.
Thâm hụt calo nên cân nhắc trường hợp thiếu năng lượng hoạt động hàng ngày
Chế độ ăn hợp lý là để giúp bạn giảm cân nhưng vẫn duy trì được cuộc sống bình thường. Nếu thường xuyên cảm thấy quá đói hoặc kiệt sức, hãy xem lại khẩu phần thay vì tiếp tục cắt giảm. Giảm cân nên hướng đến sức khỏe lâu dài thay vì tạo áp lực liên tục. Để duy trì kết quả lâu dài, giảm cân nên được xem là một phần trong lối sống lành mạnh.
Quá trình trao đổi chất bị trì hoãn
Khi cơ thể nhận quá ít năng lượng trong thời gian dài, cơ thể có thể có những điều chỉnh để tiết kiệm năng lượng. Dễ rơi vào trạng thái tốc độ giảm cân giảm sau thời gian đầu. Giảm khối lượng cơ và khó duy trì chế độ ăn. Vì vậy, giảm cân quá nhanh không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt. Duy trì protein đầy đủ, xây dựng mức thâm hụt vừa phải để bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Tình trạng rối loạn ăn uống
Có thể phát triển mối quan hệ không lành mạnh với thức ăn khi quá tập trung vào cân nặng hoặc lượng calo. Tránh để xảy ra các tình trạng này rồi mới bắt đầu điều chỉnh:
- Luôn cảm thấy tội lỗi sau khi ăn.
- Lo lắng quá mức về thức ăn.
- Nhịn ăn kéo dài để bù cho một bữa ăn.
- Ăn uống mất kiểm soát thường xuyên.
Giảm cân nên hướng đến sức khỏe lâu dài thay vì tạo áp lực liên tục. Nếu có dấu hiệu liên quan đến rối loạn ăn uống, bạn nên tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Xem thêm: Hướng dẫn chế độ ăn uống lành mạnh của WHO
Chế độ ăn giảm cân thâm hụt calo không cần quá phức tạp. Không có một thực đơn duy nhất phù hợp cho tất cả mọi người. Cách ăn hiệu quả nhất là cách bạn có thể thực hiện trong thời gian dài mà vẫn cảm thấy thoải mái. Giảm cân là một quá trình cần thời gian. Khi biết cách xây dựng khẩu phần phù hợp, bạn có thể kiểm soát cân nặng theo hướng an toàn và bền vững hơn. Những thông tin trên từ Sống Đẹp Khỏe chỉ mang tính tham khảo, không thay thế các chẩn đoán từ chuyên gia.
