Cuộc sống của chúng ta mỗi ngày thức dậy phải đối diện với hàng ngàn vấn đề và công việc. Căng thẳng từ đó cũng không phải là chuyện hiếm gặp. Theo tổ chức thế giới (WHO), stress kéo dài có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần lẫn thể chất. Tuy nhiên, vẫn có rất nhiều giải pháp có thể giúp bạn giảm căng thẳng cải thiện chất lượng cuộc sống. Bài viết dưới đây songkhoedep.com sẽ giúp bạn tìm hiểu các cách giảm stress đơn giản tại nhà thực tế và dễ áp dụng.
Các dấu hiệu hiệu nhận biết để giảm stress đúng cách
Stress là gì?
Áp lực công việc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và cảm xúc.
Stress được định nghĩa là phản ứng của trạng thái âu lo hoặc áp lực tâm lý từ những tình huống khó giải quyết diễn ra hằng ngày. Khi bạn lo lắng, hồi hộp, căng thẳng, cơ thể lập tức kích hoạt cơ chế “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Tim lúc này sẽ đập nhanh hơn, hơi thở gấp cơ bắp căng lên. Đây vốn là cơ chế giúp con người sinh tồn.
Trong thời gian ngắn, stress có thể giúp bạn tập trung cao độ, hoàn thành công việc gấp rút. Thế nhưng khi áp lực kéo dài ngày này qua ngày khác, cơ thể không còn thời gian phục hồi. Lúc đó, trạng thái căng thẳng chuyển sang mức độ tiêu cực.
Nhiều người nghĩ stress chỉ xuất hiện khi có biến cố lớn. Thực tế, những điều nhỏ nhặt như kẹt xe, deadline, áp lực tài chính, mâu thuẫn gia đình cũng có thể tích tụ dần thành căng thẳng kéo dài. Vậy bạn cần phải hiểu rõ để áp dụng cách giảm stress hợp lý.
Những dấu hiệu nhận biết stress
Có rất nhiều triệu chứng để nhận biết căng thẳng về thể chất và tinh thần. Sau đây là các dấu hiệu để nhận biết mình có đang gặp stress không nhé.
Về thể chất, bạn có thể gặp phải các tình trạng như:
- Hay đau đầu âm ĩ
- Căng vùng cơ cổ, vai gáy
- Mất ngủ hoặc ngủ chập chờn
- Tim đập nhanh khi nghĩ đến công việc
- Vẫn mệt mỏi dù nghỉ ngơi
- Thèm ăn và ăn nhiều hơn mức bình thường
Về cảm xúc, bạn dễ nhận thấy như:
- Cáu gắt vì chuyện nhỏ
- Lo lắng quá mức
- Hay suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại
- Cảm thấy mình “không đủ tốt”
Về hành vi, có thể xuất hiện:
- Trì hoãn công việc
- Né tránh giao tiếp
- Lướt điện thoại nhiều hơn bình thường
- Ăn nhiều bữa để giải tỏa hoặc bỏ bữa
- Thỉnh thoảng hay quên và ít gặp bạn bè người thân hơn
Những dấu hiệu trên là những triệu chứng phổ biến và vẫn có thể chưa đầy đủ. Các biểu hiện này sẽ phụ thuộc vào tùy thể trạng của mỗi người khác nhau. Vậy nên bạn cần lắng nghe và hiểu rõ cơ thể mình nhé.
Điều gì sẽ xảy ra nếu stress kéo dài
Khi stress chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, cơ thể vẫn có khả năng tự điều chỉnh. Tuy nhiên, nếu bạn duy trì trạng thái căng thẳng trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, cơ thể bắt đầu phát tín hiệu cảnh báo rõ ràng hơn.
Trước hết là giấc ngủ. Bạn có thể nằm xuống rất mệt nhưng đầu óc lại không ngừng suy nghĩ. Những câu hỏi như “Ngày mai phải làm gì?”, “Nếu mọi chuyện không suôn sẻ thì sao?” cứ lặp lại. Giấc ngủ vì thế trở nên chập chờn, dễ tỉnh giữa đêm, sáng dậy vẫn cảm thấy chưa thực sự nghỉ ngơi. Khi thiếu ngủ kéo dài, cơ thể không kịp phục hồi, cảm xúc càng dễ mất kiểm soát.
Tiếp theo là hiệu suất làm việc giảm sút. Stress tiêu hao năng lượng tinh thần rất nhiều. Bạn có thể ngồi trước màn hình hàng giờ nhưng không xử lý xong một việc nhỏ. Sự tập trung giảm dần, quyết định trở nên chậm chạp. Những nhiệm vụ từng làm rất nhanh nay lại mất nhiều thời gian hơn. Điều này dễ khiến bạn tự trách bản thân, từ đó áp lực tăng thêm.
Ngoài ra, khả năng tập trung suy yếu là dấu hiệu thường gặp. Khi tâm trí bị chiếm bởi lo lắng, não bộ khó duy trì sự chú ý vào một việc cụ thể. Bạn đọc một đoạn văn nhưng không nhớ nội dung. Bạn nghe người khác nói nhưng tâm trí lại nghĩ đến chuyện khác. Cảm giác này kéo dài có thể khiến bạn mệt mỏi vì phải cố gắng nhiều hơn để hoàn thành cùng một công việc.
Về mặt thể chất, stress kéo dài cũng có thể khiến bạn dễ mắc các bệnh vặt. Khi cơ thể liên tục ở trạng thái căng thẳng, hệ miễn dịch có xu hướng suy giảm. Bạn có thể cảm cúm thường xuyên hơn, đau dạ dày, rối loạn tiêu hóa hoặc đau đầu tái diễn. Những triệu chứng này đôi khi bị xem nhẹ, nhưng thực tế lại là tín hiệu cho thấy cơ thể đang quá tải.
Quan trọng hơn cả là ảnh hưởng đến các mối quan hệ. Khi stress tích tụ, bạn có thể trở nên nhạy cảm hơn với lời nói của người khác. Một câu góp ý bình thường cũng dễ bị hiểu thành phê phán. Bạn có thể ít kiên nhẫn hơn với người thân, dễ tranh luận vì chuyện nhỏ. Theo thời gian, sự căng thẳng âm thầm này tạo ra khoảng cách trong gia đình, bạn bè.
Nếu nhìn tổng thể, stress kéo dài giống như một chiếc điện thoại luôn mở nhiều ứng dụng cùng lúc. Pin sẽ tụt nhanh, máy nóng lên, hoạt động chậm lại. Cơ thể con người cũng vậy. Khi không có khoảng nghỉ, năng lượng cạn dần, hiệu suất giảm, cảm xúc trở nên nhạy cảm.
Vì thế, nhận diện sớm những dấu hiệu trên là bước quan trọng. Khi hiểu rõ điều gì đang diễn ra bên trong mình. Bạn sẽ dễ dàng lựa chọn cách giảm stress phù hợp thay vì cố gắng chịu đựng trong im lặng.
Xem thêm: Sống Tích Cực Mỗi Ngày Giúp Bạn Khỏe Đẹp Hơn Ra Sao?
Những thói quen giúp giảm stress hiệu quả tại nhà
Khi bạn hiểu rõ stress là gì, bạn cần thay đổi thói quen từ những điều nhỏ nhặt nhất. Không cần phải chuẩn bị một kế hoạch quá phức tạp gì hết. Nhiều hành động đơn giản sau đây sẽ giúp bạn giảm stress một cách đơn giản và hiệu quả nhất.
Tập luyện tại nhà là cách giảm stress đơn giản, dễ duy trì.
Tập thể dục và vận động nhẹ
Khi căng thẳng kéo dài, cơ thể sẽ trong trạng thái gồng cứng. Dẫn đến việc nhức vai, cổ gồng và đau lưng âm ĩ. Tuy nhiên stress cũng khiến hệ thần kinh suy trì trạng thái cảnh giác cao, khiến cơ bắp khóc được thả lỏng hoàn toàn.
Vì vậy, vận động được xem là một trong những cách giảm stress tự nhiên, dễ áp dụng nhất. Khi cơ thể của bạn được di chuyển, nhịp tim sẽ tăng nhẹ, hệ tuần hoàn máu được cải thiện. Đồng thời, não bộ giải phóng ra endorphin (chất có liên quan đến cảm giác dễ chịu).
Không nhất thiết phải đến phòng gym. Bạn có thể bắt đầu bằng:
- Đi bộ quanh khu nhà 15-2 phút
- Tập thói quen giãn cơ vào mỗi buổi sáng khi thức dậy
- Tập vài động tác yoga cơ bản
- Nhảy theo một bản nhạc yêu thích
Quan trọng hơn hết là bạn phải duy trì thói quen này đều đặn. Khi bạn suy trì mỗi ngày từ 5-10 phút, cơ thể sẽ hình thành phản xạ thư giãn sau vận động. Theo thời gian, bạn có thể tăng thời lượng nếu cảm thấy phù hợp. Tuy nhiên, việc ép bản thân tập quá sức đôi khi lại tạo thêm áp lực. Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể mình trước.
Xem thêm: Lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ có liên hệ mật thiết với trạng thái cảm xúc. Khi thiếu ngủ, bạn dễ cáu gắt, suy nghĩ tiêu cực xuất hiện dày đặc hơn. Ngược lại, một đêm ngủ sâu thường giúp tâm trí sáng rõ hơn vào sáng hôm sau.
Căng thẳng có thể khiến bạn khó ngủ. Bạn nằm xuống nhưng đầu óc vẫn quay cuồng. Điều này tạo thành vòng lặp: stress gây mất ngủ, mất ngủ khiến stress tăng.
Để cải thiện, bạn có thể thử:
- Đi ngủ vào khung giờ cố định
- Tắt điện thoại trước khi ngủ khoảng 30 phút
- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, ánh sáng dịu
- Hạn chế cà phê sau 15 giờ
Việc điều chỉnh thói quen ngủ có thể giúp quá trình giảm stress trở nên ổn định hơn. Khi cơ thể được nghỉ ngơi đủ, khả năng kiểm soát cảm xúc cũng được cải thiện.
Xem thêm: Cách Cải Thiện Giấc Ngủ Tự Nhiên Không Cần Thuốc
Ăn uống khoa học và cân bằng
Nhiều người khi căng thẳng có xu hướng ăn nhiều hơn, đặc biệt là ăn đồ ngọt hoặc thức ăn nhanh. Trong khoảnh khắc đó, bạn có thể cảm thấy dễ chịu. Nhưng chỉ vài giờ sau cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải.
Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng lành mạnh sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến năng lượng trong ngày của bạn. Vậy nên bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng.
Bạn có thể điều chỉnh bằng cách:
- Tăng rau xanh trong bữa ăn
- Uống đủ nước
- Ăn trái cây thay cho đồ ăn vặt nhiều đường
- Tránh thức khuya kèm ăn đêm
Bên cạnh đó, hãy hạn chế các chất kích thích như caffeine, rượu và bia giúp giảm lo âu và căng thẳng. Thay đổi thói quen ăn uống không cần diễn ra trong một ngày. Bạn có thể bắt đầu bằng việc thêm một phần rau vào bữa trưa. Sau đó, điều chỉnh dần dần. Cách tiếp cận từ tốn thường giúp duy trì lâu dài hơn.
Điều chỉnh tinh thần để giảm stress từ bên trong
Chủ đề giảm stress luôn được nhắc đến phải đi kèm với việc ngủ sớm, tập thể dục, ăn uống điều độ. Tuy nhiên, có một số yếu tố sâu hơn là quyết định ở mức độ căng thẳng của bạn mỗi ngày: cách bạn nhìn nhận vấn đề.
Trong cuộc sống có những chuyện sẽ không ngừng thay đổi. Áp lực công việc, hóa đơn chưa thanh toán, mâu thuẫn vẫn chưa giải quyết xong. Tuy vậy, cách bạn đối diện với chúng có thể khác đi. Chính sự thay đổi trong cách phản ứng này giúp quá trình giảm stress diễn ra từ bên trong, bền vững hơn theo thời gian.
Thiền vài phút mỗi ngày giúp tâm trí ổn định hơn.
Dưới đây là những phương pháp mang tính nội tâm, gần gũi, dễ áp dụng trong đời sống hằng ngày.
Suy nghĩ tích cực theo hướng thực tế
Suy nghĩ tích cực thường bị hiểu lầm là ép bản thân lạc quan. Nhưng trên thực tế, việc này thiên về tư duy của mỗi người. Khi gặp vấn đề, thay vì nghĩ “mọi thứ đều tệ” bạn có thể tự hỏi “tình huống này mình có phần nào kiểm soát được không”.
Hoặc cách đơn giản giác bạn có thể viết ra ba điều khiến mình biết ơn mỗi ngày. Đánh giá lại mức độ nghiêm trọng của vấn đề, từ đó bạn có thể xem có nghiêm trọng không và đưa ra hướng giải quyết phù hợp. Cuối cùng là tự nhắc rằng hoàn cảnh có thể thay đổi theo thời gian và mọi chuyện có có cách để giải quyết.
Ban đầu, việc điều chỉnh suy nghĩ có thể cảm thấy gượng ép. Tuy nhiên, khi lặp lại thường xuyên, não bộ dần quen với cách tiếp cận ít tiêu cực hơn. Nhờ đó, cảm giác căng thẳng cũng có xu hướng giảm nhẹ và giúp bạn quản lý stress.
Thiền và tập hít thở
Có những lúc bạn không làm gì quá sức, nhưng cơ thể vẫn mệt. Vai cứng, đầu nặng, tim đập nhanh hơn bình thường. Đó là dấu hiệu hệ thần kinh đang trong trạng thái cảnh giác.
Khi stress tăng cao, hơi thở thường trở nên ngắn, gấp. Bạn thở nhiều ở phần ngực thay vì bụng. Điều này khiến cơ thể gửi tín hiệu rằng “nguy hiểm vẫn còn”, dù thực tế bạn chỉ đang ngồi trước màn hình máy tính.
Vì vậy, tập trung vào hơi thở được xem là một cách giảm stress đơn giản, dễ thực hiện ở bất cứ đâu.
Tập trung vào hơi thở giúp cơ thể dần thoát khỏi trạng thái căng cứng, giúp bạn thoải mái và thư giãn hơn. Bạn có thể thử phương pháp 4–4–8:
- Hít vào bằng mũi trong 4 giây
- Giữ hơi 4 giây
- Thở ra chậm trong 8 giây
- Lặp lại 5–10 lần
Trong lúc thực hiện, bạn chỉ cần chú ý vào nhịp thở. Nếu suy nghĩ xuất hiện, hãy ghi nhận rồi quay lại với hơi thở.
Sau vài phút, nhịp tim có thể chậm lại, vai bớt gồng. Đầu óc bớt ồn ào. Nếu duy trì mỗi ngày, bạn sẽ nhận ra khả năng kiểm soát cảm xúc cải thiện rõ rệt. Quan trọng hơn, bạn có thêm một “điểm dừng” mỗi khi áp lực dâng cao.
Viết nhật ký để giải tỏa suy nghĩ
Có những ngày bạn cảm thấy bức bối nhưng không rõ lý do. Mọi thứ dường như dồn lại trong đầu. Bạn cố gạt đi bằng cách xem điện thoại, làm việc liên tục, bật nhạc lớn. Tuy nhiên, khi đêm xuống, những suy nghĩ đó quay lại.
Viết nhật ký để nói chuyện với chính mình
Viết nhật ký là một cách đơn giản để giảm stress theo hướng nhẹ nhàng. Khi bạn đưa suy nghĩ ra giấy, chúng trở nên rõ ràng hơn. Bạn không còn phải giữ mọi thứ trong đầu.
- Bạn có thể bắt đầu bằng những câu hỏi gợi mở:
- Hôm nay mình đang lo điều gì nhất?
- Cảm xúc này bắt đầu từ lúc nào?
Mình có thể làm một việc nhỏ nào vào ngày mai để cải thiện tình hình?
Bạn không cần viết gì cầu kỳ hay cần phải hay, cũng không cần ai đọc. Đây sẽ là những lời bạn trò chuyện với chính mình. Hãy cứ viết ra những điều mà bạn suy nghĩ và bạn cảm thấy như thế nào. Hãy những câu hỏi với mọi chuyện mà bạn vẫn chưa giải quyết, thì hãy cứ viết ra. Điều này sẽ giúp bạn kết nối với thân và trí, bạn sẽ học cách bình tĩnh. Từ đó, mức độ căng thẳng sẽ được giảm dần.
Xem thêm: Tại sao bạn giải tỏa được stress bằng cách viết nhật ký
Dành thời gian cho gia đình, bạn bè
Khi căng thẳng kéo dài, xu hướng phổ biến là thu mình lại. Bạn nghĩ rằng mình cần yên tĩnh để tránh phiền toái, để xử lý mọi chuyện. Tuy nhiên, sự cô lập đôi khi khiến cảm giác áp lực nặng nề hơn.
Một bữa cơm cùng gia đình, một cuộc gọi cho bạn thân, một buổi ngồi nói chuyện không chủ đề cụ thể… Những khoảnh khắc này giúp bạn nhớ rằng mình vẫn có điểm tựa.
Bạn không cần kể hết mọi vấn đề. Chỉ cần hiện diện. Chỉ cần lắng nghe tiếng cười, câu chuyện đời thường. Sự kết nối ấy giúp hệ thần kinh cảm thấy an toàn hơn. Từ đó, quá trình giảm stress diễn ra tự nhiên.
Nếu bạn đang quá bận, hãy bắt đầu từ điều nhỏ nhất như nhắn tin hỏi thăm một người bạn. Chủ động hẹn cà phê cuối tuần để gặp nhau chia sẻ về cuộc sống. Cùng người thân nấu một bữa tối đơn giản…Sự chia sẻ không xóa bỏ hoàn toàn áp lực, nhưng nó khiến bạn không còn cảm giác phải đối diện một mình.
Nghe nhạc và đi bộ ngoài trời
Đi bộ giúp cơ thể giải phóng năng lượng tích tụ. Ánh sáng tự nhiên hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học. Không gian xanh sẽ tạo cảm giác thoáng đãng hơn so với bốn bức tường.
Bạn có thể kết hợp nghe một bản nhạc nhẹ. Âm nhạc tác động trực tiếp đến cảm xúc. Giai điệu chậm giúp nhịp tim hạ xuống. Lời bài hát quen thuộc tạo cảm giác được đồng cảm.
Điều quan trọng là bạn cho phép mình tạm dừng. Khi bạn rời khỏi màn hình, rời khỏi áp lực vài phút, tâm trí có cơ hội tái tạo năng lượng. Đây là một trong những cách giảm stress dễ thực hiện nhất, phù hợp với nhịp sống hiện đại.
Tránh những thói quen gây hại
Khi stress lên cao, nhiều người tìm đến giải pháp nhanh: thức khuya để quên mệt mỏi, ăn quá nhiều đồ ngọt, uống rượu để dễ ngủ. Trong khoảnh khắc đó, bạn có thể cảm thấy nhẹ hơn. Tuy nhiên, sáng hôm sau cơ thể nặng nề hơn, tâm trạng uể oải hơn.
Những thói quen này dễ tạo vòng lặp tiêu cực. Càng mệt, bạn càng tìm đến chúng. Càng lặp lại, mức độ căng thẳng càng tăng.
Thay vào đó, bạn có thể chọn những hành động gửi tín hiệu an toàn đến cơ thể:
- Tắm nước ấm sau một ngày dài
- Dọn dẹp góc làm việc cho gọn gàng
- Uống một tách trà ấm trước khi ngủ
- Đọc vài trang sách nhẹ nhàng
Những việc nhỏ này tạo cảm giác kiểm soát. Khi bạn kiểm soát được một phần nhỏ trong ngày, cảm giác bất lực giảm đi. Từ đó, quá trình giảm stress trở nên ổn định hơn.
Chấp nhận những điều đã xảy ra
Một phần lớn căng thẳng xuất phát từ việc bạn liên tục quay lại quá khứ. Bạn tự trách vì một quyết định sai. Bạn tiếc nuối cơ hội đã bỏ lỡ. Bạn nghĩ “giá như”.
Tuy nhiên, quá khứ không thay đổi vì bạn suy nghĩ nhiều hơn. Việc lặp lại sai lầm trong đầu chỉ khiến tâm trí thêm nặng.Chấp nhận không có nghĩa là bạn đồng tình với điều đã xảy ra. Đó là sự thừa nhận rằng sự việc đã tồn tại. Từ đó, bạn chuyển sự chú ý về hiện tại.
Khi bạn ngừng chống lại thực tế, mức độ căng thẳng thường giảm xuống. Bạn không còn tiêu tốn năng lượng cho điều đã qua. Thay vào đó, bạn dành năng lượng cho điều mình có thể thay đổi.
Cuối cùng, giảm stress là một quá trình cần được điều trị và kiểm soát thông qua các phương pháp thay đổi lối sống và tư duy. Có những ngày bạn làm rất tốt nhưng cũng có những ngày mệt mỏi, điều đó hoàn toàn bình thường. Quan trọng là bạn ý thức được trạng thái của mình. Bạn cho phép mình điều chỉnh. Bạn bắt đầu từ những bước nhỏ: một nhịp thở chậm lại, một cuộc gọi cho người thân, một vòng đi bộ chiều.
Nếu cảm giác căng thẳng kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng mạnh đến giấc ngủ, công việc, các mối quan hệ, việc tìm đến chuyên gia tâm lý là lựa chọn nên cân nhắc. Chăm sóc sức khỏe tinh thần là một phần của chăm sóc bản thân.
Hy vọng những nội dung songkhoedep.com chia sẻ, giúp bạn hiểu rõ hơn cách điều chỉnh tinh thần để có lối sống lành mạnh mỗi ngày nhé.
